アーモンドの栄養｜基本と押さえどころ
アーモンドの栄養は、脂質とたんぱく質、食物繊維、ビタミンEを一粒に併せ持つところに特徴があります。数字の目安とほかのナッツとの違いを、台所の感覚に置き換えて見ていきます。
概要
結論から申しますと、アーモンドは脂質が主体の食品です。乾燥した無塩のもので100gあたりおよそ600kcal、脂質は約54g、たんぱく質は約20g、食物繊維は約10gが目安になります。ビタミンEを比較的多く含む点もよく挙げられます。ただし数値は品種や焙煎、味つけによって動きますので、袋の表示を確かめるのが確実です。
押さえどころ
- 1粒はおよそ1g、熱量にして約6kcalが目安です。20粒で120kcal前後になります。
- 脂質の多くは不飽和脂肪酸で、常温で液状の油に近い性質を持ちます。
- 食物繊維は薄皮の部分に多く含まれます。皮つきと皮なしで数値が変わります。
- 素焼きと素揚げ、塩つき、砂糖がけでは熱量も塩分も変わります。表示の確認が先です。
- ビタミンEを含みますが、摂れば何かが治るというものではありません。日々の食事の一部として考えてください。
具体例
- 素焼き無塩のアーモンド20粒 … 約120kcal
- スライスアーモンド大さじ1（約5g） … 約30kcal
- アーモンドパウダー100g … 焼き菓子の粉の一部を置き換える形で使われます
- アーモンドミルク200ml … 製品によって加糖と無糖で熱量が大きく変わります
- 刻んだアーモンドをあえ物に大さじ1 … 香ばしさと歯ごたえが加わります
実践のコツ
- 小皿に出す量を先に決めておきます。袋のまま食べると量が読めなくなります。
- 封を切ったら密閉して冷蔵庫へ入れます。脂質が多いので香りが変わりやすい食品です。
- 食べる直前にフライパンで弱火3分から炒りすると香りが立ち、少ない量でも満足しやすくなります。
講師への質問
- 1日にどれくらい食べるのが目安かはどうすればいいですか
- はっきりした決まりはありません。間食として食べるなら20粒120kcal前後を上限の目安に、ほかの間食と合わせて考えてください。
- 薄皮は取ったほうがいいのかはどうすればいいですか
- 食物繊維は薄皮に多いので、そのまま食べて構いません。菓子作りで口当たりを整えたいときだけ、湯にさっと通してむいてください。
- 湿気てしまったときはどうすればいいですか
- フライパンで弱火のまま3分から炒りするか、130度のオーブンで8分乾かします。冷ましてから密閉容器に戻してください。