ビタミンA｜基本と押さえどころ
ビタミンAは、色の濃い野菜やレバーに含まれる、脂に溶ける性質の栄養素です。どんな食品に多いのか、油と一緒に調理する意味まで、台所の側から整理してお伝えします。
概要
ビタミンAは脂に溶ける性質を持つ栄養素で、動物性食品にはレチノールとして、植物性食品には体内でビタミンAに変わるカロテンとして含まれます。にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの色の濃い野菜、レバーやうなぎに多く含まれます。脂に溶けるため、油を使った調理と組み合わせると吸収されやすいとされています。とりすぎにも配慮が必要とされる栄養素ですので、特定の食品に偏らず、いろいろな食材から取り入れる形が現実的です。
押さえどころ
- 動物性のレチノールと、植物性のカロテンという二つの形で食品に含まれます。
- 水ではなく脂に溶けるため、ゆでこぼしより炒め物や揚げ物で残りやすい性質です。
- にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜など、色の濃い野菜に多く含まれます。
- レバーやうなぎには特に多く含まれるため、続けて大量に食べるより間隔を空けるのが無難です。
- 加熱には比較的強い一方、切ってから長く空気にさらすと減ることがあります。
具体例
- にんじんのグラッセ
- かぼちゃの煮物
- ほうれん草のバター炒め
- レバーのしょうが煮
- 小松菜と油揚げの煮浸し
- うなぎのかば焼き
実践のコツ
- ポイントは油と組み合わせることです。にんじんは炒めるか揚げると、吸収されやすいとされています。
- 青菜はゆでたあとに油で和えると、同じ組み合わせが作れます。
- 毎日同じ食材に偏らず、色の濃い野菜を数種類回すと自然に取り入れられます。
講師への質問
- 加熱で減るのが気になるときはどうすればいいですか
- ゆでこぼさず、炒めるか蒸してください。切ったらすぐ調理するのも、目減りを抑える手です。
- レバーが苦手なときはどうすればいいですか
- 色の濃い野菜で十分補えます。にんじん、かぼちゃ、小松菜を油と組み合わせて回してください。
- 補助食品を使うときはどうすればいいですか
- 食品からとるのが基本です。使う場合は表示の目安量を守り、重ねてとらないようにしてください。