ビタミンB1｜基本と押さえどころ
ビタミンB1は、豚肉や玄米、豆類に多く含まれる、水に溶けやすい栄養素です。調理で流れ出しやすい性質と、それを踏まえた献立の組み方を、台所の視点で整理します。
概要
ビタミンB1は水に溶ける性質を持つ栄養素で、糖質からエネルギーを作る過程に関わるとされています。豚肉、うなぎ、玄米、大豆、ごまなどに多く含まれます。水に溶けやすく加熱にも弱いため、煮汁ごと食べる汁物や、短時間で仕上げる炒め物と相性のよい栄養素です。体にためておきにくいとされますので、日々の食事で少しずつ取り入れる形が現実的です。
押さえどころ
- 水に溶けやすく、ゆでると煮汁に移ります。汁ごと食べる料理が向きます。
- 豚肉に多く含まれ、赤身の部分に比較的多い傾向です。
- 精白した米より、玄米や胚芽米のほうが多く含まれます。
- ねぎ、にんにく、にらの香り成分と組み合わせると吸収されやすいとされています。
- 加熱時間が長いほど残りにくいため、炒め物は手早く仕上げます。
具体例
- 豚肉とにらの炒め物
- 豚汁
- 玄米ご飯
- 大豆の煮物
- ごま和え
- うなぎのかば焼き
実践のコツ
- ポイントは汁ごと食べることです。豚汁のように煮汁を残さない料理が向きます。
- 豚肉はねぎやにんにくと合わせると、風味の面でも取り入れ方の面でも噛み合います。
- 白米に胚芽米や雑穀を2割混ぜると、普段の食事から無理なく取り入れられます。
講師への質問
- ゆでると減るのが気になるときはどうすればいいですか
- 煮汁ごと食べる料理にしてください。汁物や煮浸しなら、溶け出した分もそのまま食べられます。
- 豚肉が苦手なときはどうすればいいですか
- 大豆製品や玄米、ごまでも取り入れられます。納豆や豆腐を毎日の献立に一品加えてください。
- 毎日とるにはどうすればいいですか
- 主食を胚芽米に替えるのがいちばん続きます。あとは週に二、三回、豚肉の料理を挟んでください。