ひまわりの種の栄養｜基本と押さえどころ
小さな粒ですが、食べごたえのあるおやつです。ひまわりの種の栄養は脂質とたんぱく質が中心で、ビタミンEやマグネシウムも含みます。数字の目安と、量を決めて楽しむための食べ方をご説明します。
概要
ひまわりの種は脂質を多く含む種実類で、可食部100gあたりのエネルギーはおよそ600kcal、脂質は50g前後が目安です。たんぱく質は20g前後含み、ビタミンEやマグネシウム、鉄、亜鉛といった成分も含みます。小さくて食べやすいぶん、片手にひとつかみで20g、120kcalほどになりますので、量の見当をつけておくのが実際的です。市販の製品は殻付きで塩を効かせたものと、殻をむいた無塩のものに分かれます。料理に混ぜるなら無塩、つまむなら殻付きが向いています。加熱していないものは軽く煎ると香りが立ちます。
押さえどころ
- 100gあたり約600kcal、脂質50g前後が目安です。
- たんぱく質を20g前後含み、ビタミンEやマグネシウムも含みます。
- ひとつかみ20gで120kcalほど。器に出してから食べると量が把握できます。
- 殻付きは塩味付きが多く、無塩の殻むきは料理に混ぜやすい形です。
- 脂質が多いため酸化しやすく、開封後は冷蔵か冷凍で保存します。
- フライパンで弱火3分ほど煎ると、香りと歯ざわりがはっきりします。
具体例
- サラダに散らす（無塩の殻むきを大さじ1）
- パンやマフィンの生地に混ぜる
- きんぴらやいため物の仕上げに振る
- はちみつとあえてヨーグルトに添える
- 刻んでドレッシングに混ぜる
- 軽く煎ってそのままつまむ
実践のコツ
- 袋のまま食べないことです。小皿に20gだけ出すと量が定まります。
- 開封後は密閉して冷蔵庫へ。1か月を目安に使い切ります。
- 煎るときは弱火で、色づく前に火を止めます。焦げると苦みが残ります。
講師への質問
- 一日にどのくらい食べればいいですか
- 間食としてなら20g、大さじ2杯ほどが目安です。脂質が多い食品ですので、ほかの間食との合計で考えてください。
- 殻付きと殻なしはどう使い分ければいいですか
- つまむなら殻付き、料理に混ぜるなら殻をむいた無塩のものが向きます。殻を割る手間があるぶん、食べる速さが落ちて量も抑えられます。
- 保存はどうすればいいですか
- 開封後は密閉容器に移して冷蔵庫へ入れてください。1か月が目安で、長く置くなら冷凍で3か月です。油のにおいが立ったら使わないでください。