1日の消費カロリー｜基本と押さえどころ
1日の消費カロリーは、じっと座っている時間にも使われています。内訳の三つを知っておくと、献立の量を決めるときの手がかりになります。数字はあくまで目安として扱ってください。
概要
1日の消費カロリーは、大きく三つに分かれます。何もしていなくても生命を保つために使われる基礎代謝、体を動かすことで使う分、そして食べたものを消化するときに使う分です。割合は基礎代謝がおよそ6割、身体活動が2〜3割、消化にともなうものが1割前後というのが一般的な目安です。年齢、体格、日々の動き方によって幅が大きいので、公表されている数値は個人差を含んだ平均だと考えてください。
押さえどころ
- 基礎代謝は体格に比例する傾向があり、体の大きい人ほど高くなるのが一般的です。
- 同じ年齢でも、立ち仕事か座り仕事かで身体活動の分は大きく変わります。
- 食事をとると消化のためにエネルギーが使われ、これも消費に含まれます。
- 運動で増える分は思ったより小さく、日常の歩行や家事の積み重ねのほうが量として大きくなります。
- 計算式や機器の数値はいずれも推定であり、実測ではありません。目安として扱ってください。
- 年齢が上がると筋肉量の変化にともなって基礎代謝が下がる傾向がある、と説明されることが多いです。
具体例
- デスクワーク中心で通勤に片道15分歩く生活
- 立ち仕事で1日じゅう店内を動く生活
- 家事と買い物で1日1時間ほど歩く生活
- 週2回、30分の速歩を加えた生活
- 在宅勤務で1日の歩数が2000歩に満たない生活
- 農作業や運搬など、体を大きく使う仕事の生活
実践のコツ
- 献立の量を決めるなら、1日単位より1週間単位で眺めてください。日ごとの差は自然にならされます。
- 数字を追うより、主食・主菜・副菜がそろっているかを先に見るほうが実際的です。
- 外食が続く週は、副菜の野菜を家で足すつもりで買い物をしておくと組み立てが楽になります。
講師への質問
- 自分の数値を知りたいときはどうすればいいですか
- 公的機関が公開している年齢・性別ごとの推定値の表を目安にしてください。個別の判断が必要なら専門家にご相談ください。
- 計算アプリの数字と体重計の数字が違うときはどうすればいいですか
- どちらも推定です。片方を正解とせず、同じ機器で同じ条件の変化だけを見るようにしてください。
- 献立にどう生かせばいいのか、どうすればいいですか
- 総量より配分です。主食・主菜・副菜の三つをそろえ、極端に偏った日が続かないようにするだけで十分な目安になります。