1日の食塩摂取量｜基本と押さえどころ
毎日の味付けを見直す出発点になるのが、1日の食塩摂取量という数字です。国が示す目標量と実際の平均、調味料に含まれる量の目安を、台所で使える形で見ていきます。
概要
1日の食塩摂取量は、国が定める食事摂取基準の中で目標量として示されています。2020年版では、成人の目標量は男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満とされています。一方で日本人の平均摂取量はこれを上回り、およそ10g前後で推移してきました。この差を埋めるのは特別な食事ではなく、しょうゆやみそをどう使うかという日々の調理の積み重ねです。
押さえどころ
- 目標量は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満とされています（2020年版の食事摂取基準）。
- 調味料からの摂取が多く、しょうゆ・みそ・食塩がかなりの割合を占めます。
- 加工食品や麺類の汁にも含まれるため、家庭の調味だけでは足し算が合いません。
- しょうゆ大さじ1に約2.6g、みそ大さじ1に約2.2gの食塩が含まれます（目安）。
- 麺類の汁を全部飲むと、それだけで数gに達することがあります。
- 減らすときは全体を薄くするより、味を付ける場所を絞るほうが続きます。
具体例
- みそ汁1杯に約1.2〜1.5g（目安）
- 梅干し1個に約1.8g（目安）
- 食パン6枚切り1枚に約0.7g（目安）
- しょうゆ小さじ1に約0.9g（目安）
- うどんの汁を残すと1〜2g変わります（目安）
実践のコツ
- だしを濃く取ってください。しょうゆを減らしても物足りなさが出ません。
- 酸味と香りを足します。酢、レモン、こしょう、しょうがは塩の代わりに味の輪郭を作ります。
- かけるのではなく小皿に取って付けると、使う量が半分近くになります。
講師への質問
- 塩を減らすと味が物足りないときはどうすればいいですか
- だしを濃く取り、酢や香辛料で輪郭を付けてください。全体を薄くするより、主菜だけしっかり味を付けるほうが満足します。
- 外食が多いときはどうすればいいですか
- 麺類の汁を残す、しょうゆは小皿に取って付ける。この2つだけで一日の合計はかなり変わります。
- 家族で好みの濃さが違うときはどうすればいいですか
- 薄めに作って卓上で各自が調整する形にしてください。作る側が一律に決めなくてすみます。