1日の糖質量｜基本と押さえどころ
献立を考えるとき、まず土台になる数字です。1日の糖質量をどう見積もるか、主食に置き換えるとどれくらいの量になるかを、計算のしかたとともに整理してお話しします。
概要
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、日本人の食事では主にご飯、パン、麺、いも、砂糖から入ってきます。一般的な考え方として、炭水化物は1日に必要なエネルギーの50%から65%程度を占めるものとされます。1日2000kcalなら炭水化物で約250gから325g、そこから食物繊維を差し引いた糖質はおおむね240gから310gが目安になります。ただし必要量は年齢、体格、活動量で人それぞれ違いますので、これはあくまで見当をつけるための数字です。
押さえどころ
- 糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものを指します。
- 炭水化物はエネルギー全体の50〜65%程度とされ、2000kcalなら250〜325gにあたります。
- ご飯茶わん1杯(150g)の糖質は約55gが目安です。
- 食パン6枚切り1枚(60g)で約26g、ゆでうどん1玉(230g)で約48gが目安になります。
- 1日3食で主食をとると、それだけで140g前後になる計算です。
- 必要な量は年齢、体格、活動量で変わりますので、数字は目安として扱ってください。
具体例
- ご飯茶わん1杯(150g) … 約55g
- 食パン6枚切り1枚(60g) … 約26g
- ゆでうどん1玉(230g) … 約48g
- ゆでそば1玉(180g) … 約43g
- じゃがいも中1個(120g) … 約19g
- 砂糖大さじ1(9g) … 約9g
実践のコツ
- まず主食の量を把握してください。1日の糖質の半分以上は主食から来ますので、ここを数えると全体像がつかめます。
- 調味料も見落とさないでください。みりん、砂糖、市販のたれには糖質が含まれ、煮物一品で10g以上になることもあります。
- 極端に減らすより、量を把握して調整するほうが続きます。食事の内容を変えるときは、かかりつけの医療機関に相談してください。
講師への質問
- 1日の糖質量はどう計算すればいいですか
- まず1日に食べる主食の量を数えてください。ご飯150gで約55gですので、3食分に副菜と調味料の分を足すと見当がつきます。
- 糖質を減らしたいときはどうすればいいですか
- 主食の量を少しずつ減らし、その分おかずと野菜を増やしてください。急に大きく変えず、体調に不安があれば医療機関にご相談ください。
- 炭水化物と糖質は同じものですか
- 違います。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。食品表示に炭水化物としかない場合は、やや多めの数字と考えてください。