女性の摂取カロリー｜基本と押さえどころ
毎日の食事量をどう見積もるかは、献立づくりの土台になります。女性の摂取カロリーは年齢と体格、日ごろの動き方で変わるもので、一律の数字で決まるものではありません。
概要
はじめに押さえたいのは、必要な量は人によって違うという一点です。国の食事摂取基準では年齢と身体活動の程度ごとに一日のエネルギーの目安が示されており、成人女性ではおおよそ1,400〜2,300kcalの幅に収まります。デスクワーク中心か、立ち仕事や運動が多いかで数百kcalの差が出ます。示されている数字はあくまで目安であり、体調や生活の変化に合わせて調整していくものと考えてください。
押さえどころ
- 年齢とともに必要量は少しずつ下がる傾向があるとされています。
- 身体活動の程度によって、同じ年齢でも400〜600kcalほど差が出ます。
- 一日の合計だけを見るより、三食の配分を整えるほうが実感しやすくなります。
- 妊娠中や授乳中は必要量が変わります。自己判断せず、公的機関の情報を確かめてください。
- 体重の増減は数日では判断できません。2週間から1か月の動きで見ます。
- 数字だけでなく、たんぱく質と野菜の量もあわせて見ることが大切です。
具体例
- ご飯1杯（150g）はおよそ230kcalが目安です。
- 食パン6枚切り1枚はおよそ150kcalが目安です。
- 皮なしの鶏むね肉100gは、加熱後でおよそ110〜120kcalが目安です。
- みそ汁1杯はおよそ40kcalが目安です。
- 揚げ物は同じ食材でも、衣と油で100〜200kcal増えることがあります。
- 甘い飲み物500mlは、およそ200kcalになる場合があります。
実践のコツ
- まず一週間、いつもの食事を書き出してください。減らす前に、今の量を知ることが先です。
- 主食の器を一回り小さくすると、無理なく量が整います。目分量より器で決めるほうが続きます。
- 炒め物の油を大さじ1から小さじ2に替えるだけでも、一日の合計は変わります。
講師への質問
- 自分の目安はどう調べればいいですか
- 年齢と身体活動の程度から国の基準を確かめるのが確実です。数値は幅で示されているので、その範囲を出発点にしてください。
- 食べる量を減らすときはどうすればいいですか
- 主食と油から少しずつ調整し、たんぱく質と野菜は減らさないでください。急に大きく変えると続きません。
- 外食が続くときはどうすればいいですか
- 品数の分かれた定食を選び、揚げ物は一日一品までを目安にしてください。汁物と野菜を先に食べると量が整います。