黒ごまの栄養｜基本と押さえどころ
炒った瞬間の香りだけで料理の格が上がるのが黒ごまです。黒ごまの栄養は白ごまとほぼ同じ土台で、外皮の色素が加わるのが違いになります。何を含み、どう食べると取り込みやすいかをお伝えします。
概要
結論から申しますと、黒ごまの栄養は白ごまとほぼ同じで、違いは外皮に色素を含むかどうかです。半分ほどが脂質で、100gあたりおよそ600kcalと数字の大きい食材ですが、一度に使う量は小さじ1(3g)程度ですので、実際に摂れる量は多くありません。たんぱく質、カルシウム、鉄、マグネシウム、食物繊維を含みます。粒のままでは外皮が硬く、すりつぶすかよく噛まないと中身が出ないのが実際のところです。
押さえどころ
- 100gあたり約600kcal、その半分ほどが脂質という濃い食材です。
- 一度に使う量は小さじ1(3g)前後で、そのぶん摂れる量も限られます。
- カルシウム、鉄、マグネシウム、食物繊維を含みます。
- 外皮が硬いため、すりごまや練りごまのほうが中身を取り込みやすくなります。
- 黒い色は外皮の色素によるもので、白ごまとの栄養の差はわずかです。
- 脂質が多く酸化しやすいので、炒ったら早めに使い切るのが基本です。
具体例
- ほうれん草のごま和え:すりごま大さじ1を二人分に使う典型例
- ごま豆腐:練りごまを使い、量をまとめて摂る形
- ごま塩をふったごはん:一食で小さじ半分ほど
- 黒ごまのプリンやアイス:練りごまを甘みと合わせた菓子
- 担担麺のスープ:練りごまが味の土台になります
- すり黒ごまを加えたドレッシング:油と合わせる使い方
実践のコツ
- 使う直前にすり鉢で軽くすってください。香りは時間とともに逃げます。
- 炒るときは弱火で3分、数粒がはねたら火を止めます。焦がすと苦みが出ます。
- 密閉して冷蔵庫に置き、1か月を目安に使い切ってください。
講師への質問
- 白ごまとどちらを使えばいいですか
- 栄養の差はわずかですので、料理の色と香りで選んでください。黒は香りが強く、和えものによく合います。
- 粒のまま食べてもいいですか
- かまいませんが、外皮が硬く中身が出にくいものです。すってから使うほうが香りも立ちます。
- たくさん食べたほうがいいですか
- 脂質が多い食材ですので量を増やす必要はありません。小さじ1程度を毎日の料理に添える使い方が現実的です。