メンテナンスカロリー｜基本と押さえどころ
体重を今のまま保つのに必要な一日のエネルギー量、それがメンテナンスカロリーです。増やすためでも減らすためでもなく、日々の献立を組み立てるときの物差しとして知っておくと便利な数字です。
概要
メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない状態で一日に使われるエネルギー量の目安です。じっと座っているときにも使われる分と、家事や仕事、歩行などの動きで使われる分、食べたものを消化する分を合わせた数字として説明されます。体格や年齢、生活の動き方で人それぞれ違い、同じ人でも季節や仕事の忙しさで上下します。計算式で出るのはあくまで出発点で、実際は数週間の体重の動きを見ながら手元で調整していく数字です。
押さえどころ
- 一日の消費は、安静時の分・動いた分・消化に使う分の合計として考えます。
- 計算式で出た値は出発点で、正解として固定するものではありません。
- 体重は水分や塩分で日々前後するので、二週間ほどの平均で見ます。
- 同じ体重でも、立ち仕事の方と座り仕事の方では必要量が変わります。
- 食事の記録は一週間つけると、自分の平均が見えてきます。
具体例
- 座り仕事が中心で、通勤の徒歩が片道十分ほどの方
- 週に二回、一時間ずつ体を動かす習慣のある方
- 立ち仕事で一日中歩き回る方
- 冬場に外出が減り、体重がゆるやかに増えた方
- 夏場に食が細くなり、いつもより食べる量が落ちた方
実践のコツ
- まず一週間、いつもどおり食べて体重を毎朝同じ条件で量ります。
- 献立を変えるときは一度に大きく動かさず、少しずつ様子を見ます。
- 外食や行事の多い週は例外として、平均から外して考えます。
講師への質問
- 計算した数字と実際が合わないときはどうすればいいですか
- 計算値は出発点と考えてください。二週間の体重の動きを見て、増えていれば少し減らす、減っていれば少し足す。手元の実測を優先します。
- 毎日きっちり同じ量に合わせないといけませんか
- その必要はありません。一日単位ではなく一週間の合計で考えると、行事の日も普段の日も無理なく収まります。
- 年齢とともに数字は変わりますか
- 変わるとされています。筋肉量や生活の動き方が変われば必要量も変わりますので、数年ごとに見直すつもりでいてください。