みかんの栄養｜基本と押さえどころ
こたつの上に一山あると、つい手が伸びる果物です。みかんの栄養について、含まれる成分と一個あたりの目安、そして皮や白い筋の扱いまで、質問の多い順に見ていきましょう。
概要
みかんは水分が多く、可食部100gあたりのエネルギーは45kcal前後が目安とされています。ビタミンCを含み、果肉のオレンジ色にはβ-クリプトキサンチンという色素成分が含まれます。袋や白い筋の部分には食物繊維が多く、むいて取り除くとその分は減ります。品種や収穫時期によって甘みと酸味の比率が変わり、同じ産地でも年ごとの差があります。
押さえどころ
- 可食部100gあたり45kcal前後が目安で、中1個（可食部70g）なら35kcalほどです。
- ビタミンCを含みます。
- 果肉の色にはβ-クリプトキサンチンという色素成分が含まれます。
- 袋と白い筋には食物繊維が多く含まれます。
- 甘みと酸味の比率は品種と収穫時期で変わります。
具体例
- Sサイズ1個で30kcal前後、Lサイズ1個で50kcal前後が目安です。
- 袋ごと食べると、むいた場合より食物繊維の量が増えます。
- 冷やしすぎると甘みを感じにくくなるので、食べる30分前に室温へ出します。
- 皮を乾かして布袋に入れると、入浴時の香りづけに使う地域があります。
- 半分に切って絞れば、ドレッシングや酢の物の酸味に使えます。
実践のコツ
- 箱買いしたら風通しの良い涼しい場所で、へたを下にして並べると傷みにくくなります。
- 手で軽く握って弾力があり、皮と実の間に隙間が少ないものが食べごろの目安です。
- 少し酸っぱいものは、室温で2〜3日置くと酸味がやわらぎます。
講師への質問
- 白い筋は取ったほうがいいですか
- 食物繊維を含むので、口当たりが気にならなければ残して構いません。取ると量は減りますが味は軽くなります。
- 一日にどのくらい食べればいいですか
- 中サイズ2個程度が扱いやすい目安です。果物全体の量として、ほかの果物と合わせて考えると偏りません。
- 保存はどうすればいいですか
- 風通しの良い涼しい場所で、へたを下にして並べてください。箱のまま重ねると下のものから傷みます。