もち麦の栄養｜基本と押さえどころ
もちもちした食感で白米に混ぜやすいのがもち麦です。もち麦の栄養について、成分の目安と白米との違い、炊き方で変わる食べやすさを、数字の目安を添えて中立に見ていきます。
概要
もち麦は大麦のうち、でんぷんの性質がもち性のものを指します。,乾燥した状態100gあたり、食物繊維をおよそ12g、たんぱく質をおよそ10g含むとされ、精白米と比べると食物繊維の量が多いのが特徴です。,エネルギーは乾燥100gあたり340kcal前後が目安で、白米と大きくは変わりません。,健康への影響は人それぞれで、特定の効果を期待するものではなく、主食の選択肢の一つとして考えるのが実際的です。
押さえどころ
- 食物繊維は水に溶けるものと溶けないものの両方を含み、うち水溶性の割合が大麦類の中では高めとされます。
- 白米1合に対しもち麦50gを足す割合が、食感と食べやすさの折り合いがつく目安です。
- 水加減は、もち麦50gに対して水を100ml追加するのが基本になります。
- もち性なので冷めても固くなりにくく、弁当や作り置きに向きます。
- エネルギーは白米とほぼ同等なので、混ぜれば総量が減るわけではありません。
- 食物繊維の量が急に増えるとおなかが張ることがあるため、少量から始めるのが無難です。
具体例
- 白米2合ともち麦50g、水は通常の分量に100ml追加して炊く基本の割合。
- もち麦だけを10分ゆでてざるに上げ、サラダに混ぜる使い方。
- スープや味噌汁に大さじ2入れて15分煮る、とろみのある一杯。
- ゆでて小分け冷凍し、必要なときにご飯に混ぜる作り置き。
- ハンバーグのたねにゆでたもち麦を大さじ3混ぜ、かさを増やす使い方。
実践のコツ
- 最初は白米2合に大さじ3から始めてください。食感に慣れてから量を増やすと、家族の抵抗が少なくなります。
- 炊く前に軽く洗う程度で十分です。長く浸すと表面が崩れて粘りが強くなります。
- まとめてゆでて1食分ずつ平らに冷凍しておくと、汁物にもサラダにもすぐ使えます。
講師への質問
- 白米との割合はどうすればいいですか
- 白米2合に対しもち麦50gが標準の目安です。食感が気になる方は大さじ3から始め、慣れてから増やしてください。
- 水加減はどうすればいいですか
- もち麦50gにつき水100mlを、いつもの分量に足します。少ないと芯が残り、多いとべたつくので、まずこの比率で炊いてみてください。
- 毎日食べても大丈夫かと聞かれたらどうすればいいですか
- 主食の一部を置き換える食べ方なら、日常の範囲です。ただし体質によっておなかが張ることもあるため、量は自分の様子を見ながら調整するのが実際的です。