生卵のカロリー｜基本と押さえどころ
卵かけご飯やすき焼きで気になるのが、生卵のカロリーです。ひとつあたりどれくらいか、白身と黄身でどう違うのか、調理法で数字がどう動くのかを、台所で使える形で整理します。
概要
結論から申し上げます。生卵はMサイズ1個(殻を除いた可食部およそ50g)で、およそ70kcal前後が目安です。数字のほとんどは黄身に寄っていて、白身は同じ重さで比べるとかなり低くなります。生か加熱かでカロリー自体は大きく変わりませんが、焼くときの油やマヨネーズなど、合わせるものの影響のほうがずっと大きくなります。表示や資料によって数値に幅がありますので、あくまで目安としてお使いください。
押さえどころ
- Mサイズ1個(可食部約50g)でおよそ70kcal前後が目安です。
- Lサイズ(可食部約60g)なら85kcal前後、Sサイズ(約43g)なら60kcal前後と考えてください。
- 黄身は同じ重さで比べると高く、白身は低めです。1個ぶんではおおよそ黄身に大半が寄ります。
- 生と加熱でカロリーはほぼ変わりません。差が出るのは調理に使う油やソースです。
- 卵は主にたんぱく質と脂質を含み、炭水化物はごくわずかです。
- 商品や資料により数値には幅があるため、献立を考えるときの概算としてお使いください。
具体例
- 卵かけご飯 … ご飯150gに生卵1個で、合わせておよそ310kcalが目安
- 目玉焼き … 油小さじ1を使うと、卵1個ぶんに40kcal前後が加わる計算
- ゆで卵 … 油を使わないので、生卵とほぼ同じ数字と考えて差し支えありません
- 卵サンド … つぶし卵にマヨネーズ大さじ1を混ぜると、100kcal前後が上乗せに
- すき焼きの溶き卵 … 1個ぶんとして70kcal前後を足す
実践のコツ
- 数字を抑えたいときは、卵そのものより油とソースの量を先に見直してください。フライパンを油ならしだけにすると差が出ます。
- 白身だけを増やすとかさが出ます。かき玉汁や茶碗蒸しは、卵1個を水で薄めて満足感を出せる形です。
- 生食は表示に「生食用」とある卵を、期限内に冷蔵で扱ってください。加熱調理では中心までしっかり火を通します。
講師への質問
- ダイエット中に卵を食べたいときはどうすればいいですか
- ゆで卵など油を使わない調理を選んでください。卵自体より、焼き油やマヨネーズの量のほうが数字に響きます。
- 黄身と白身を分けて計算したいときはどうすればいいですか
- 1個ぶん70kcalのうち大半が黄身と考え、白身だけなら15〜20kcal程度を目安に見積もってください。
- 卵の生食が気になるときはどうすればいいですか
- 生食用の表示があるものを期限内に使い、冷蔵で保存してください。気になる場合は加熱調理に切り替えます。