成人男性の摂取カロリー｜基本と押さえどころ
成人男性の摂取カロリーは、年齢と一日の動き方で幅が出る数字です。数値そのものより、自分がどの活動量に当てはまるかを知るほうが献立作りには役立ちますので、その見方を整理します。
概要
成人男性の一日の摂取カロリーは、国が示す食事摂取基準で年齢と身体活動レベルごとの目安が公表されています。三十代から四十代で活動量がふつうの場合、およそ2,650キロカロリーが一つの目安とされています。座って過ごす時間が長い方は2,300キロカロリー前後、体を動かす仕事の方は3,000キロカロリーを超えることもあります。あくまで平均をもとにした目安で、体格や生活によって必要量は変わります。
押さえどころ
- 目安は年齢層と身体活動レベルの組み合わせで決まり、一つの数字ではありません。
- 身体活動レベルは、座位中心、立ち仕事や通勤で歩く時間が長い、運動や重労働がある、の三段階で考えます。
- 六十五歳を超えると必要量の目安はやや下がりますが、たんぱく質の量は据え置きで考えることが多いです。
- 一日単位で厳密に合わせるより、一週間の平均でならして見るほうが実際的です。
- 外食や飲み物のカロリーは見落としやすいので、記録するなら飲み物から書き出すと差が見えます。
具体例
- ご飯茶碗一杯（150g）でおよそ230キロカロリー。
- 食パン六枚切り一枚でおよそ150キロカロリー。
- 牛乳コップ一杯（200ml）でおよそ138キロカロリー。
- さばの塩焼き一切れ（80g）でおよそ160キロカロリー。
- ラーメン一杯でおよそ500〜800キロカロリー。
- から揚げ三個でおよそ250キロカロリー。
実践のコツ
- 主食の量を器で固定します。茶碗を一つ決めておくと、日ごとのばらつきが小さくなります。
- 献立を主菜一品、副菜二品の形にそろえます。品数が決まると量の見当がつきやすくなります。
- 外食が続いた日は翌日の主菜を魚や豆にして、揚げ物を続けないようにします。
講師への質問
- 自分の活動量はどう判断すればいいですか
- 一日の中で立って動いている時間で考えます。合計二時間未満なら座位中心、通勤や家事で四時間以上動くならふつう、が実感に近い目安です。
- 毎日きっちり数えたほうがいいですか
- 数える必要はありません。主食の器を固定し、副菜を二品にそろえるほうが続きますし、結果として量も安定します。
- 献立を考えるときは何から決めればいいですか
- 主菜のたんぱく質から決めます。魚、肉、卵、豆を日替わりにすると、量も内容も自然に散らばります。