成人女性の摂取カロリー｜基本と押さえどころ
献立を考えるとき、量の見当があると迷いが減ります。成人女性の摂取カロリーは年齢と体の動かし方で幅があり、目安を知っておくと一食の組み立てが楽になります。
概要
1日に必要とするエネルギーの量は、年齢、体格、身体活動の量によって変わります。成人女性の場合、活動量がふつうの方でおおよそ1日1,700〜2,050kcal程度が一つの目安とされます。座っている時間が長い方はこれより低く、立ち仕事や運動の習慣がある方は高くなります。体格や生活は一人ひとり違うため、あくまで献立を考えるときの物差しとして扱うものです。
押さえどころ
- 身体活動レベルは、座位中心・ふつう・高いの三段階で考えるのが一般的です。
- 活動量がふつうの成人女性で、1日およそ1,700〜2,050kcalが目安になります。
- 座位中心の生活では1,400〜1,700kcal程度が目安になります。
- 年齢が上がると必要な量はゆるやかに下がる傾向があります。
- 妊娠中や授乳期は別に考える必要があり、目安の数値は当てはまりません。
- 同じ数値でも、たんぱく質や野菜の量など中身の組み立ては別の話になります。
具体例
- ごはん茶わん1杯（150g）はおよそ230kcalが目安です。
- 食パン6枚切り1枚はおよそ150kcalが目安です。
- 焼き鮭1切れ（80g）はおよそ120kcalが目安です。
- みそ汁1杯はおよそ40kcalが目安です。
- 鶏むね肉100g（皮なし・加熱）はおよそ120kcalが目安です。
- 朝食にごはん、焼き魚、みそ汁、小鉢を組むと、おおよそ450〜550kcalになります。
実践のコツ
- 1食ごとに数えるより、朝昼夕の配分を決めるほうが続きます。おおむね3:4:3が組み立てやすい比率です。
- 主食の量を器で固定します。同じ茶わんを使い続けるだけで、日ごとの差が小さくなります。
- 油の量は数値に大きく響きます。揚げものが続いた日は、翌日を蒸しものや煮ものに寄せると釣り合いが取れます。
講師への質問
- 自分の目安を知りたいときはどうすればいいですか
- 年齢と身体活動レベルの区分を確かめ、公的な資料の数値を物差しにします。体格や生活で幅があるため、あくまで目安として扱います。
- 外食が続くときはどうすればいいですか
- 定食型を選び、ご飯の量を減らしてもらいます。揚げものが続いたら次の食事を焼きものや煮ものにすると全体が整います。
- 間食をどう考えればいいですか
- 1日の目安のうち1〜2割までを間食に充てる形が組み立てやすいです。皿に取り分けてから食べると量が読めます。