1日の塩分摂取量｜基本と押さえどころ
味の濃さは慣れなので、少し減らすだけでも舌はすぐ順応します。1日の塩分摂取量は目標量が示されており、調味料と加工食品からどれだけ取っているかを知るところから始まります。
概要
食塩相当量は、成人でおおむね1日7g前後を目標量とする考え方が国内で示されています。実際の摂取量はそれより多い傾向が報告されており、差の大部分は調味料と加工食品から来ています。塩は少量でも味の印象を大きく変えるため、量そのものより使う場所を選ぶほうが効きます。数値は年齢や体格で扱いが変わるので、あくまで目安として見てください。
押さえどころ
- 目標量は成人でおおむね1日7g前後とされていますが、性別や年齢で扱いが変わります。
- 食品表示の食塩相当量で計算します。ナトリウム表示の場合は2.54倍がおおよその換算です。
- 醤油大さじ1は食塩相当量で約2.6g、味噌大さじ1は約2.2gが目安です。
- 麺類の汁を残すだけで2〜3g変わることがあります。
- 加工食品や漬物、練り物に多く含まれます。
- 一度に大きく減らすより、1品ずつ置き換えるほうが続きます。
具体例
- 味噌汁を1日2杯から1杯に減らす
- 麺類の汁を半分残す
- 醤油をかけずに小皿に取ってつける
- だしの旨みを濃くして塩を減らす
- 酢やレモンで味の輪郭を作る
- こしょうや七味で香りを足す
実践のコツ
- まず1週間、使った調味料の量だけを記録します。減らすのはその後で構いません。
- 汁物は具を増やして汁を減らします。同じ椀でも塩の量が変わります。
- 仕上げに少しだけ塩をふる形にすると、少量でも塩気を強く感じます。
講師への質問
- どこから減らすか迷ったときはどうすればいいですか
- 汁物と麺の汁から始めてください。1品変えるだけで、1日の量がはっきり動きます。
- 薄味で物足りないときはどうすればいいですか
- だしを濃くとり、酢や香辛料を足します。塩を減らした分を旨みと香りで埋めるのが基本です。
- 外食が多いときはどうすればいいですか
- 汁物を残し、卓上の調味料を足さないようにします。それだけでも数gの差が出ます。