ぶどうの栄養｜基本と押さえどころ
粒をひとつ口に入れたときの甘さと香りは、秋の楽しみそのものです。ぶどうの栄養は水分と糖質が中心で、品種による違いや干しぶどうとの差を、数字で見ていきます。
概要
ぶどうは水分が8割以上を占め、可食部100gあたりのエネルギーは目安として60〜70kcalです。主な成分は果糖とぶどう糖で、果物のなかでも甘みを感じやすい部類に入ります。皮の色が濃い品種にはアントシアニンという色素が含まれ、皮ごと食べられる品種も増えてきました。カリウムや少量のビタミンを含みますが、量は品種と熟度で幅があります。
押さえどころ
- 可食部100gあたりおよそ60〜70kcalが目安。ひと房300g前後で200kcal前後になります。
- エネルギーの大半は糖質で、果糖とぶどう糖が中心です。
- 水分が8割以上あり、みずみずしさはここから来ています。
- 皮の色素は品種によって異なり、色が濃いほど含む量が多くなります。
- 干しぶどうは水分が抜けるため、同じ重さでは3〜4倍のエネルギーになります。
- カリウムを含みますが、含有量は品種差が大きく、表示の数字は目安です。
具体例
- 大粒で皮ごと食べられる品種 — 1粒10〜15gで、10粒ほどが100gの目安。
- 小粒の種なし品種 — 1粒3〜5g。房で食べると量が進みやすい種類です。
- 皮の黒い品種 — 色素を多く含み、皮の渋みも強めです。
- 干しぶどう30g — おおよそ90kcal。生の約4倍の濃さになります。
- 果汁100%のぶどうジュース200ml — おおよそ130kcal。噛まないぶん量が進みます。
- ぶどうのゼリー1個 — 砂糖が加わるため、生の果実とは別に数えます。
実践のコツ
- 食べる分だけ房から切り分けます。房のまま置くと量が読めなくなります。
- 皮ごと食べられる品種は、洗って水気を拭いてから。表面の白い粉は果実自身のもので、汚れではありません。
- 加工品は表示を見ます。ジュースや干しぶどうは、生の果実とはエネルギーの密度が違います。
講師への質問
- 皮を食べるかどうかはどう決めればいいですか
- 皮ごと食べられる品種かどうかで決めてください。皮が厚く渋い品種は無理に食べず、色素も取りたいなら皮ごと食べられる品種を選びます。
- 白い粉が付いているものはどうすればいいですか
- 果実自身から出る成分で、新鮮さの目安になります。洗い流して差し支えありませんが、乾きやすくなるので食べる直前に洗ってください。
- 余ったぶどうはどうすればいいですか
- 房から粒を外して密閉容器に入れ、冷蔵で4〜5日が目安です。冷凍すれば1か月ほど持ち、半解凍でそのまま食べられます。