ブルーベリーの栄養｜基本と押さえどころ
小さな粒に酸味と甘みが詰まった、扱いやすい果物です。ブルーベリーの栄養について、100gあたりのエネルギーや含まれる成分、生と冷凍・ジャムでの違いを落ち着いて見ていきます。
概要
ブルーベリーは生の状態で100gあたりおよそ50kcal、果物の中では控えめな部類に入ります。食物繊維を3g前後、ビタミンCやビタミンE、カリウムを含み、青紫の色はアントシアニンという色素によるものです。冷凍しても成分の量は大きくは変わりませんが、ジャムにすると砂糖の分だけエネルギー量が跳ね上がります。数値は品種や熟し具合で幅がありますので、あくまで目安としてご覧ください。
押さえどころ
- 生100gでおよそ50kcal。ひとつかみ30gなら15kcal前後が目安です。
- 食物繊維は100gあたり3g前後で、果物の中では多めの側に入ります。
- 青紫の色素アントシアニンは、皮の部分に多く含まれます。
- 冷凍品は収穫後すぐ凍らせるものが多く、成分の量は生と大きく変わりません。
- ジャムは砂糖を加えるため、同じ100gでも200kcal前後まで上がります。
- 乾燥タイプは水分が抜けて濃縮されるので、同じ重さでのエネルギー量は生の数倍です。
具体例
- そのまま食べる：30gをヨーグルトに添えると、朝食に無理なく足せます。
- 冷凍のまま食べる：半解凍でシャーベットのような口当たりになります。
- ジャムにする：果実200gに砂糖80gが甘さ控えめの配合の目安です。
- 焼き菓子に混ぜる：冷凍のまま粉をまぶして加えると、生地に沈みません。
- ソースにする：果実100gと砂糖20gを弱火で5分煮て、肉料理に添えます。
実践のコツ
- 洗うのは食べる直前にします。濡れたまま置くと傷みが早くなります。
- 生は冷蔵で3〜5日が目安。多いときは洗わず小分けにして冷凍します。
- 甘みが物足りないときは砂糖を足す前に、常温に15分戻してみてください。香りが立って印象が変わります。
講師への質問
- 冷凍と生ではどちらを選べばいいですか
- そのまま食べるなら生、焼き菓子やソースなら冷凍が扱いやすいです。栄養成分の量に大きな差はありません。
- 一日にどのくらい食べればいいですか
- 決まった量はありません。果物全体で一日200g程度を目安に、その一部として30〜50g楽しむと取り入れやすいです。
- 酸っぱい実に当たったときはどうすればいいですか
- 加熱すると酸味が落ち着きます。砂糖少々と弱火で5分煮てソースにするか、焼き菓子に回してください。