大根のカロリー｜基本と押さえどころ
煮ても生でも大量に食べられて、味の邪魔をしない野菜です。大根のカロリーが実際どのくらいなのか、部位や調理法でどう変わるのか、献立に組み込むときの目安として整理します。
概要
結論から申し上げると、大根は可食部100gあたり約15kcalが目安で、野菜の中でも軽い部類に入ります。九割以上が水分で、そのぶん重量あたりの数字が低くなります。輪切り1切れ、厚さ3cmで約200gですから約30kcal、大根おろし小鉢1杯で約50gなら約8kcal程度の見当です。切り干し大根のように水分を抜いたものは、同じ重量では数字が大きく変わります。
押さえどころ
- 生の大根は100gあたり約15kcalが目安です。
- 九割以上が水分で、重量に対して軽い数字になります。
- 厚さ3cmの輪切り1切れで約200g、約30kcalが見当です。
- 葉の部分は100gあたり約23kcalで、β-カロテンを含みます。
- 切り干し大根は乾燥品100gあたり約280kcalと、水分が抜けたぶん高くなります。
- 調理でかける油や煮汁の味つけのほうが、献立全体の数字を大きく動かします。
具体例
- ふろふき大根1切れ、味噌だれ込みで約60kcal
- 大根おろし小鉢1杯で約8kcal
- 大根サラダ1人分、ドレッシング込みで約80kcal
- 味噌汁の実として約5kcal
- 切り干し大根の煮物1人分で約90kcal
- ぶり大根の大根部分1人分で約40kcal
実践のコツ
- 生で食べるなら上の方、煮物なら中央、辛みを生かすなら先端。部位で甘みと辛みが違うので使い分けてください。
- 煮物は下ゆでで米のとぎ汁を使い、竹串がすっと通るまで15分。ここを飛ばすと味が入らず、時間だけかかります。
- 大根おろしは食べる直前におろします。時間を置くと辛みも香りも抜けてしまいます。
講師への質問
- 煮物にすじが残るときはどうすればいいですか
- 皮を厚めに、5mmほどむいてください。皮のすぐ内側にかたい層があります。面取りもすると口当たりが変わります。
- 一本買って使いきれないときはどうすればいいですか
- 葉を切り離して別に保存し、本体は三等分してラップで包み冷蔵で1週間が目安です。使いきれない分は切って冷凍すると煮物に使えます。