大根の栄養｜基本と押さえどころ
大根の栄養は、根と葉でまるで別の野菜のように違います。生と加熱でも残る成分が変わりますので、料理の選び方に直結する話として押さえておきましょう。
概要
大根の根の部分は約94%が水分で、100gあたりのエネルギーは15kcal前後とされています。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含み、でんぷんを分解する消化酵素も含まれます。この酵素は熱に弱いため、生のおろしや千切りのほうが残ります。一方、葉の部分にはβカロテン、カルシウム、ビタミンCが根より多く含まれており、捨てずに使う価値があります。加熱すると水分が抜けてかさが減り、味がしみ込みやすくなります。
押さえどころ
- 根は水分が多く、エネルギーは100gあたり15kcal前後とされています。
- ビタミンCは皮の近くに多いため、皮を厚くむきすぎないほうが残ります。
- 消化酵素は熱に弱く、加熱するとほとんど働かなくなります。
- 葉にはβカロテンとカルシウムが根より多く含まれます。
- 辛みの成分は細胞が壊れると生じるため、おろし方で辛さが変わります。
- 食物繊維は100gあたり1.4g前後で、皮の部分に多く含まれます。
具体例
- 大根おろし。生のまま食べるので酵素とビタミンCが残ります。
- なます。薄切りを酢で和えるため加熱による損失がありません。
- 煮物。加熱で味がしみますが、ビタミンCは煮汁に溶け出します。
- 味噌汁。溶け出した成分も汁ごと取り入れられます。
- 葉のふりかけ。刻んで炒め、しょうゆで味付けすると常備菜になります。
- 皮のきんぴら。厚くむいた皮を細切りにして炒めます。
実践のコツ
- 上部は甘く、先端にいくほど辛くなります。サラダは上部、煮物は中央、薬味は先端が向きます。
- おろす時は円を描くようにゆっくり動かしてください。強くこすると辛みが立ちます。
- 葉付きで買ったらその日のうちに切り離してください。付けたままだと根の水分が葉に吸われます。
講師への質問
- 皮はむくべきですか
- 料理次第です。煮物は口当たりのためにむき、味噌汁や炒め物は皮ごとで構いません。むいた皮はきんぴらにできます。
- 葉は食べられますか
- 食べられます。刻んで塩もみするか、ごま油で炒めてしょうゆで味付けするとご飯の供になります。
- 辛みが強い時はどうすればいいですか
- おろしてから10分置くと辛みが和らぎます。上部を使うか、加熱する料理に回すのも手です。