玄米の栄養｜基本と押さえどころ
玄米は、精米で削り落とす部分をそのまま残したお米です。玄米の栄養は白米と比べて食物繊維やビタミンB群、ミネラルの量が変わり、その分だけ浸水や炊き方にもコツが要ります。教室でよく質問が出るところからお話しします。
概要
結論から申し上げると、玄米と白米の差はぬかと胚芽が残っているかどうかです。この部分に食物繊維、ビタミンB1をはじめとするビタミンB群、マグネシウムや鉄などのミネラルが含まれます。炊き上がりの重さで比べると、食物繊維は白米のおよそ数倍という数値が食品成分表に載っています。ただし玄米は水を吸いにくく、浸水と加熱が足りないと硬く仕上がるため、栄養の話と炊き方の話はいつも一緒に考えていただきたいところです。
押さえどころ
- 玄米に残るぬかと胚芽の部分に、食物繊維やビタミンB群、マグネシウムなどが含まれます。
- 炊いたごはん同士で比べると、玄米は白米より食物繊維の数値が高く出ます。
- カロリーは白米と大きく変わりません。炊飯後100gでおよそ150〜165kcalが目安です。
- 外側の層が硬いため、6時間以上の浸水か、圧力をかけた炊飯が向きます。
- よく噛む必要があるので、同じ量でも食べ終わるまでの時間が長くなります。
- 白米に3割ほど混ぜる分搗きや混合炊きなら、食べ慣れない方でも続けやすくなります。
具体例
- 玄米ごはん茶碗1杯(150g)で、食物繊維はおよそ2gが目安です。
- 白米に玄米を3割混ぜて炊くと、香りと噛みごたえだけが加わります。
- 圧力鍋なら浸水2時間、加圧20分ほどでもっちり炊き上がります。
- 五分づき米は、玄米と白米の中間で、普通の炊飯器でも扱いやすくなります。
- 冷めても粒立ちが残るので、混ぜごはんやおにぎりにも向きます。
実践のコツ
- 浸水の水は途中で一度替えると、ぬか特有のにおいが軽くなります。
- 水加減は白米の1.5倍が出発点です。硬ければ次回大さじ2ずつ増やします。
- 炊き上がったら15分蒸らし、しゃもじで底から返して余分な蒸気を逃がします。
講師への質問
- 玄米が硬く炊き上がってしまうのはどうすればいいですか
- 浸水時間を6時間以上にとり、水を白米の1.5倍にしてください。それでも硬い場合は塩をひとつまみ加えると水が入りやすくなります。
- 白米から急に切り替えるのが不安なのですが、どうすればいいですか
- まずは白米に玄米を2〜3割混ぜて炊いてください。食感に慣れてから割合を増やすと、家族の反応も穏やかです。
- 炊いた玄米の保存はどうすればいいですか
- 熱いうちに1食分ずつ包んで冷まし、冷凍で約1か月が目安です。解凍は電子レンジで、大さじ1の水をふってから温めます。