ご飯300gのカロリー｜基本と押さえどころ
どんぶり一杯はだいたいこれくらい、と覚えておくと役に立ちます。ご飯300gのカロリーを起点に、茶碗との比較や量の調整のしかたを見ていきましょう。
概要
白ご飯300gで約470〜500kcalが目安です。茶碗に軽く1杯が140g前後ですから、300gはおよそ2杯強、どんぶり1杯に近い量になります。米は炊く前後で重さが2.2倍ほどに増えるため、300gの炊きあがりは生米にすると約135gです。冷凍ご飯を1食150gで小分けする方が多いので、300gはその2つぶんと考えると見当がつきます。
押さえどころ
- 白ご飯100gで約156〜168kcal。300gなら470〜500kcalが目安です。
- 茶碗軽く1杯140gで約220〜235kcal。300gは2杯強にあたります。
- 炊きあがり300gは生米約135g、計量カップでおよそ0.9合です。
- 雑穀や玄米に替えても総カロリーはほとんど変わりません。変わるのは食物繊維の量です。
- 炊きあがりの水分量で数値は前後します。かために炊けば同じ重さでも米の量が多くなります。
具体例
- 茶碗軽く1杯(140g) 約220kcal
- 茶碗大盛り(200g) 約320kcal
- ご飯300g 約480kcalが目安
- 冷凍ご飯1食分(150g) 約240kcal
- おにぎり1個(100g) 約160kcal
実践のコツ
- はかりに茶碗を載せて一度だけ量ってみてください。自分の1杯が何gか分かると、以後は目分量で足ります。
- 減らしたいときは器を小さくするのが先です。同じ量でも満たされ方が変わります。
- 炊いたらすぐ150gずつ小分け冷凍を。丼から盛るより量が安定します。
講師への質問
- 玄米にすればカロリーは下がりますか
- ほとんど変わりません。100gあたり数kcalの差です。食物繊維が増える点が主な違いです。
- 冷やご飯なら低くなりますか
- 温度でカロリーは変わりません。重さが同じなら数値も同じです。
- 1食どれくらいが適量ですか
- 体格と活動量で違います。まずはご自身の茶碗1杯の重さを量り、そこから増減させてください。