ご飯のカロリー｜基本と押さえどころ
毎日食べるものだからこそ、数字を一度つかんでおくと献立が組みやすくなります。ご飯のカロリーを100gあたり、茶碗一杯あたり、炊く前の米あたりの三通りで整理しておきましょう。
概要
結論から申し上げると、炊いた白いご飯は100gあたりおよそ156kcalが目安です。茶碗に軽く1杯でおよそ150g、つまりおよそ234kcalにあたります。炊く前の米は水を含んでおよそ2.2倍の重さになるため、米100gが炊き上がるとおよそ220g、エネルギーはおよそ340kcalになる計算です。玄米ご飯は100gあたりおよそ152kcalとされ、白米との差はごくわずかです。
押さえどころ
- 炊いた白いご飯は100gあたりおよそ156kcalが目安です。
- 茶碗軽く1杯はおよそ150g、大盛りはおよそ200gが目安です。
- 炊飯で米は水を吸い、重さがおよそ2.2倍になります。
- 玄米ご飯と白いご飯のエネルギーの差はごくわずかです。
- 炊き込みご飯やチャーハンは具と油が加わるぶん、同じ重さでも数値が上がります。
具体例
- 茶碗軽く1杯150gでおよそ234kcalが目安です。
- コンビニ型のおにぎり1個はご飯およそ100g、具を除いておよそ156kcalにあたります。
- どんぶり1杯はおよそ300g、およそ468kcalになります。
- 米1合（150g）を炊くとおよそ330g、およそ510kcalに相当します。
- チャーハンは油が加わるため、同じ300gでも数値は大きく上回ります。
実践のコツ
- 茶碗を一度はかりにのせて、自分の家の1杯が何gかを知っておくと計算が早くなります。
- 量を調整したいときは、盛る器を小ぶりに替えるのが一番続きます。
- 冷凍するときは1食分ずつ同じ重さで包むと、毎回の量がぶれません。
講師への質問
- ご飯の量を減らしたいときはどうすればいいですか
- 器を小さくするのが確実です。同じ盛り方でも自然に量が減り、見た目の満足感は保てます。
- 冷やご飯は数値が変わりますか
- 含まれるエネルギー自体は大きく変わりません。重さが同じなら同じ目安と考えてください。
- 雑穀を混ぜると数値はどうなりますか
- 白米とほぼ同じ範囲に収まります。混ぜる割合が1割程度なら、目安は変えなくて構いません。