ご飯のカロリー｜基本と押さえどころ
ご飯のカロリーは茶碗一杯でどのくらいか、盛る量や炊き方で変わってきます。目安の数値と量の測り方、他の主食との比べ方を、日々の献立に役立つ形で整理してご案内します。
概要
ご飯のカロリーは、炊き上がった重さに対しておよそ100gあたり150〜160kcalが目安とされています。茶碗一杯を150gとすれば230kcal前後、小盛りの100gなら約155kcal、丼に軽く一杯の250gなら約390kcalという計算になります。米は炊くと水を吸って重さが約2.2倍になるため、生米150g(1合)は炊き上がりで約330g、およそ500kcal相当です。数値はあくまで目安で、水加減や米の種類によっても前後します。
押さえどころ
- 炊いたご飯100gあたり約150〜160kcalが目安です。
- 茶碗の大きさで一杯の量は大きく変わり、110g〜180gの幅があります。
- 生米1合(約150g)は炊き上がり約330gになります。
- 雑穀や玄米を混ぜてもカロリー自体は大きく変わらず、食物繊維の量が変わります。
- 冷凍ご飯の一膳分は、包んだときの重さを測っておくと管理しやすくなります。
具体例
- 小盛り100g … 約155kcal
- 普通盛り150g … 約230kcal
- 大盛り200g … 約310kcal
- 丼もの250g … 約390kcal
- おにぎり1個(100g) … 約160kcal(具は別)
- 食パン6枚切り1枚(60g) … 約155kcal
実践のコツ
- 一度だけ台所ばかりで測ってみることです。自分の茶碗が何gかを知ると、以後は目分量で足ります。
- 冷凍するときに1膳分を同じ重さで包むことです。毎回の量が自然にそろいます。
- 数字より、おかずとの釣り合いを見ることです。汁物と副菜が揃うと、ご飯の量は自然に落ち着きます。
講師への質問
- 茶碗一杯が何gか分からないときはどうすればいいですか
- 空の茶碗をはかりにのせて0に合わせ、いつもどおり盛って測ってください。一度知れば以後は測らずに済みます。
- 玄米にするとカロリーは下がりますか
- 100gあたりで見ると白米とほぼ同じです。違いは食物繊維やミネラルの量で、カロリーそのものは大きく変わりません。
- 冷やご飯にすると数値は変わりますか
- 含まれるエネルギーの表示上の数値は変わりません。温度による差は、栄養計算の上では考えなくて構いません。