ごまの栄養｜基本と押さえどころ
ごまの栄養は、脂質とたんぱく質、ミネラルを含む小さな粒に詰まっています。すりごまと炒りごまの違い、香りを保つ扱い方、日々の料理に無理なく足す量の目安まで、落ち着いて整理していきます。
概要
ごまは100gあたり約600kcalと数字だけ見れば高いですが、実際に使うのは大さじ1（約9g）で約54kcalです。脂質を約半分、たんぱく質を約2割含み、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルを含みます。粒のままだと外皮が固く、そのまま出てしまうことがあるため、すりごまや練りごまのほうが食べ物としてなじみます。白ごまと黒ごまの成分に大きな差はなく、香りと見た目で使い分けるのが実際的です。
押さえどころ
- 100gで約600kcal、大さじ1（約9g）で約54kcalが目安です。
- 脂質を約半分、たんぱく質を約2割含みます。
- カルシウム、鉄、マグネシウムを含みます。
- 外皮が固いため、すってから使うほうが口当たりがよくなります。
- 白ごまと黒ごまの成分差は小さく、香りと色で選んで構いません。
- 練りごまは大さじ1で約90kcalと、粒より濃くなります。
具体例
- ほうれん草のごま和え
- きゅうりのごま酢和え
- ごま豆腐
- ごま入りのふりかけ
- 担々麺のスープ
- ごま油で仕上げるナムル
実践のコツ
- 使う直前にすります。市販のすりごまも、フライパンで30秒からいりすると香りが戻ります。
- 保存は密閉して冷蔵します。脂質が多いので、常温に長く置くと香りが落ちます。
- 小さじ1ずつ足していきます。和え物、汁物、ご飯に少しずつ回すほうが、一度に多く使うより続きます。
講師への質問
- 白ごまと黒ごまはどう使い分ければいいですか
- 香りの強さで選びます。黒ごまは香ばしさが立つので和え物や餅に、白ごまは穏やかで和え衣やドレッシングに向きます。
- すりごまが余ったときはどうすればいいですか
- 密閉して冷蔵し、1か月以内に使い切ります。味噌汁に小さじ1落とすだけでも香りが変わります。
- 一日にどのくらい使えばいいですか
- 料理に大さじ1程度を目安にすると無理がありません。数字を追うより、和え物に一品足す形で続けるのがよいです。