白菜のカロリー｜基本と押さえどころ
鍋にも漬物にも炒め物にも回せて、冬の台所を支えてくれるのが白菜です。白菜のカロリーは野菜の中でもとりわけ控えめで、量を気にせず鍋に放り込めるところに家庭料理での強みがあります。
概要
結論から言えば、白菜は100gあたりおよそ13〜14kcalが目安です。水分が9割以上を占めるため、たっぷり食べても全体の数値はあまり動きません。ただし鍋物や炒め物では、合わせる肉や油、たれの量で献立全体の数値が決まります。白菜そのものより、何と一緒に煮て何をつけて食べるかを見るほうが実際的です。
押さえどころ
- 生の白菜100gはおよそ13〜14kcalが目安です。
- 1枚が約80〜100g、4分の1株が約500g、1株では約2kgになります。
- 4分の1株を丸ごと使ってもおよそ65kcal程度にとどまります。
- ゆでるとかさが3分の1ほどに減り、同じ量でも食べやすくなります。
- 白菜漬けは塩分が加わりますが、数値そのものは生とほぼ変わりません。
- 炒め物では油を大さじ1加えるごとにおよそ110kcalが上乗せされます。
具体例
- 鍋一人前の白菜200gでおよそ27kcal
- 白菜と豚ばらの重ね煮では、数値のほとんどが豚肉側から来る
- 浅漬け小鉢一皿50gでおよそ7kcal
- 白菜のクリーム煮は牛乳とバターで一気に数値が上がる
- 白菜サラダはドレッシング大さじ1でおよそ60kcalが加わる
- みそ汁の具にすると、汁の塩分のほうが気になる場面が多い
実践のコツ
- 結論から言えば、白菜は量より合わせ方で決まります。たれや油を先に決めておくと迷いません。
- 芯の部分は薄いそぎ切りにすると火の通りがそろい、油を吸いにくくなります。
- 外葉から使い、切り口にラップをかけて冷蔵庫に立てて置くと1〜2週間もちます。
講師への質問
- 白菜をたくさん食べたいときはどうすればいいですか
- 蒸すか煮るのが答えです。かさが3分の1になり、油をほとんど使わずに量を取れます。ごまだれは小皿に取り分けます。
- 芯と葉で使い分けるにはどうすればいいですか
- 芯はそぎ切りにして先に加熱し、葉は仕上げに入れます。火の通りが3分ほど違いますので、この順番が確実です。
- 白菜漬けの塩分が気になるときはどうすればいいですか
- 食べる前に軽く水で洗い、水気を絞ります。かつお節やごまを足すと、塩を減らしても物足りなさが出ません。