ハンバーグのカロリー｜基本と押さえどころ
肉汁のあふれる一枚は、ひき肉の配合で表情も数字も変わります。ハンバーグのカロリーを、大きさ、肉の種類、ソースや付け合わせまで含めた目安に分けて、教室でお話ししている形でご案内します。
概要
ハンバーグ1個のエネルギーは、合いびき肉100gで作った標準的な大きさでおよそ300〜400kcalが目安です。内訳は、合いびき肉100gで約230〜270kcal、つなぎのパン粉と牛乳、卵で約50kcal、焼き油で約40kcalという組み立てです。ここにソースが加わり、デミグラス系なら50〜80kcal、和風おろしなら20kcal前後という差が出ます。肉の種類を変えると振れ幅が大きく、豚と牛の合いびきを鶏ももに替えるだけで50kcalほど下がります。
押さえどころ
- 1個（合いびき肉100g使用）で約300〜400kcalが目安です。
- 合いびき肉100gは約230〜270kcalで、脂の割合で変わります。
- 鶏ももひき肉100gなら約190kcal、鶏むね（皮なし）なら約110kcalです。
- デミグラスソース大さじ3で約60kcal、和風おろしポン酢なら約20kcalです。
- チーズをのせると1枚（約18g）で約60kcal加わります。
- 付け合わせのポテトを添えると、揚げたもので約150kcalが加算されます。
具体例
- 合いびき100gのデミグラスソース添えで約400kcalが目安です。
- 同じ大きさで和風おろしにすると約340kcalに下がります。
- 鶏ももひき肉で作り、おろしポン酢を添えると約280kcalです。
- 豆腐を半量混ぜたハンバーグは約230kcalが目安になります。
- チーズインハンバーグはチーズの分で約60kcalが加わります。
実践のコツ
- 焼くときに出る脂を紙タオルで一度吸い取ってからソースを作ると、味を変えずに油分が減らせます。
- つなぎのパン粉を減らすと肉の割合が増え、数字はむしろ上がります。かさを増やすなら、みじん切りの玉ねぎやきのこを使います。
- ふたをして蒸し焼きにする作り方は、油を足さずに中心まで火が通るので扱いやすい方法です。
講師への質問
- 中心まで火が通ったかはどう確かめればいいですか
- 中央に竹串を刺して10秒待ち、透明な肉汁が出れば十分です。赤い汁が出るときは、ふたをして弱火で3分追加してください。
- 肉を減らしてもふっくら作るにはどうすればいいですか
- 水気をきった木綿豆腐を肉の半量まで混ぜます。パン粉を大さじ1増やしてまとまりを補うと、割れずに焼き上がります。
- ソースを軽くしたいときはどうすればいいですか
- 大根おろしとポン酢に替えます。焼いたあとのフライパンの脂を拭いてから作れば、味の物足りなさも出ません。