ホッケの栄養｜基本と押さえどころ
開いて干した姿でおなじみの北の魚です。ホッケの栄養は、たんぱく質と脂質を程よく含み、干物にすることでうまみと数値がどう変わるかを知っておくと選びやすくなります。
概要
結論から申しますと、ホッケは白身と青魚の中間のような魚で、生の可食部100gあたりおよそ110〜120kcal、たんぱく質を17g前後含みます。開き干しにすると水分が抜けて身が締まり、100gあたりおよそ160kcalに上がります。脂質にはEPAやDHAといった魚の脂を含み、ビタミンDやビタミンB12も含みます。ただし干物は塩を使うため、塩分の量は生より高くなる点を頭に入れておいてください。
押さえどころ
- 生の可食部100gでおよそ110〜120kcalです。
- 開き干しは水分が抜けるぶん100gあたり160kcal前後になります。
- たんぱく質は生100gで17g前後を含みます。
- EPAやDHAを含む魚の脂を持ちます。
- ビタミンDとビタミンB12を含みます。
- 干物は塩を使うため、塩分は生より高くなります。
具体例
- ホッケの開き半身(可食部120g):190kcal前後
- 生のホッケの煮つけ(1切れ100g):150kcal前後(調味料込み)
- ホッケのフライ(100g):260kcal前後
- ホッケのちゃんちゃん焼き(1人分):200kcal前後
- ホッケのつみれ汁(1杯):90kcal前後
- ホッケの開きと白飯1膳の食事:450kcal前後
実践のコツ
- 開きを焼くときは身側から先に、中心まで火を通してください。皮側を後にすると皮が破れません。
- 塩分が気になる日は、焼く前に大根おろしやレモンを用意し、しょうゆを足さずに食べる形にしてください。
- 買うときは身の厚みと縁の色を見ます。縁が乾いて黄ばんだものは脂が回っています。
講師への質問
- 干物と生はどう使い分ければいいですか
- 焼くだけで一品にしたい日は干物、煮つけや鍋にするなら生が向きます。塩分は干物のほうが高くなります。
- 焼くときのこつはどうすればいいですか
- 魚焼きグリルを2分予熱し、身側から中火で6分、返して皮側を4分。中心まで火を通してください。
- 生臭さが気になるときはどうすればいいですか
- 焼く前に酒を少し振って5分おき、出た水気を拭いてください。仕上げにレモンを絞るとさらに和らぎます。