いちごの栄養｜基本と押さえどころ
甘い果物のなかでは意外に軽いことが、いちごの栄養を見ていくとよくわかります。何をどれだけ含むのか、加熱や保存で変わる部分はどこかを、調理する立場から順に見ていきましょう。
概要
結論から申し上げると、いちごはビタミンCと葉酸、食物繊維を含む果物です。生の可食部100gあたりのエネルギーはおよそ31kcal、水分がおよそ90パーセントを占めるとされ、果物のなかでは軽い部類に入ります。中粒であれば5〜7粒でおよそ100gが目安です。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、洗い方や加熱の仕方で残る量が変わります。
押さえどころ
- 可食部100gあたりおよそ31kcal、水分がおよそ90パーセントを占めます。
- ビタミンC、葉酸、食物繊維、カリウムを含みます。
- 赤い色はアントシアニンという色素によるものです。
- ビタミンCは水に溶けやすいため、へたを取ってから水にさらすと流れ出やすくなります。
- 糖度は品種と収穫時期で幅があり、同じ量でも甘さの感じ方は変わります。
具体例
- 中粒5〜7粒でおよそ100g、エネルギーはおよそ31kcalが目安です。
- ジャムにすると砂糖が加わるため、同じ重さでもエネルギーは大きく上がります。
- 冷凍しても栄養素の大半は残りますが、解凍すると水分と一緒に成分が出ます。
- ヨーグルトと合わせると、いちごの酸味と乳のこくで甘みを感じやすくなります。
- 加熱時間が長いほどビタミンCは減るため、ソースは短時間で仕上げます。
実践のコツ
- 洗うのはへたを取る前に。切り口から水が入ると成分も味も逃げます。
- 冷蔵庫では重ねずに並べ、2〜3日で使い切るのが目安です。
- 凍らせるときはへたを取り、洗って水気を拭いてから保存袋に平らに入れてください。
講師への質問
- 練乳をかけるとどう変わるのか、どう考えればいいですか
- 砂糖と乳成分が加わるぶん、エネルギーは上がります。酸味が強いいちごほど少量で満足しやすくなります。
- 冷凍いちごでも生と同じように使えますか
- 煮る菓子や飲み物には問題なく使えます。解凍すると水分が出るため、生のまま飾る用途には向きません。
- 洗い方はどうすればいいですか
- へたをつけたままボウルの水にさっとくぐらせ、すぐ引き上げて水気を拭いてください。長くつけないのがこつです。