1日のカロリー｜基本と押さえどころ
1日のカロリーは、体格や動き方で必要量が変わります。数字に振り回されず、ご飯やおかずの量で見当をつける考え方を、教室でお話ししてきた通りにお伝えします。
概要
結論から言えば、1日のカロリーは一人ひとり違います。年齢や体格、日中に動く量で必要量が変わるためです。一般的な目安として成人で1,800〜2,400kcal前後という数字がよく使われますが、これはあくまで平均的な幅です。表の数字を追うより、ご自身の食べる量と体重の動きを数週間ながめるほうが当てになります。
押さえどころ
- 必要量は年齢・体格・活動量で変わります。表の数字は平均の目安です。
- ご飯茶碗1杯(150g)でおよそ230kcalが目安になります。
- 1食ごとに考えるより、3食と間食の合計で見ると調整しやすくなります。
- 油と砂糖は量のわりに数字が大きく動きます。炒め物と揚げ物の回数が効きます。
- 数週間で体重が変わらなければ、今の量が今の生活に釣り合っています。
具体例
- ご飯茶碗1杯(150g) 約230kcal
- 食パン6枚切り1枚 約150kcal
- ゆで卵1個 約70kcal
- 木綿豆腐半丁(150g) 約110kcal
- サラダ油大さじ1 約110kcal
- 牛乳コップ1杯(200ml) 約135kcal
実践のコツ
- まず主食だけ量ってみます。ご飯を10g単位で計ると、目分量がすぐ整います。
- 揚げ物は衣の厚さで数字が動きます。薄衣や素揚げにすると差が出ます。
- 甘い飲み物を別勘定にせず、食事と同じ表に並べて見ます。
講師への質問
- 毎日きっちり数えるのが大変なときはどうすればいいですか
- 数えるのは最初の一週間で十分です。ご飯の量と油の使い方さえつかめば、あとは目分量で足ります。
- 外食が多い日はどうすればいいですか
- その日の他の食事で主食を軽くし、翌日にかけてならします。1日単位より数日単位で見るほうが続きます。
- 体重が増えてきたときはどうすればいいですか
- まず間食と飲み物を書き出してみてください。主食を極端に減らすより、油と砂糖の回数を減らすほうが無理がありません。