女性の一日の摂取カロリー｜基本と押さえどころ
女性の一日の摂取カロリーは、年齢と体の動かし方でずいぶん変わります。台所に立つときの献立の目安として、どのくらいの幅で考えればよいのかを、ご飯やおかずの量に置き換えながら整理します。
概要
結論から申しますと、成人女性でおよそ1,650〜2,050kcalが一日の目安の幅とされています。年齢が上がるほど目安はやや下がり、立ち仕事や運動の習慣がある方は上に寄ります。数字はあくまで平均から出した目安で、体格や生活によって適した量は一人ひとり違います。献立を組むときは一食ごとに合わせようとせず、一日、あるいは数日単位でならして考えるほうが現実的です。
押さえどころ
- 目安は年齢層と身体活動の程度の組み合わせで示されます。座って過ごす時間が長い方は下寄り、動く時間が長い方は上寄りです。
- 一食あたりに直すと、およそ550〜700kcalが目安になります。朝を軽くした分を昼夕で補う考え方で構いません。
- ご飯茶碗一杯（150g）でおよそ230kcalです。主食の量を把握すると全体の見当がつきやすくなります。
- 油は少量でも数字が動きます。大さじ1で約110kcalなので、揚げ物と炒め物が重なる日は他を軽くします。
- 数字だけを追うと主食を減らしすぎがちです。主食、主菜、副菜がそろっているかを先に確かめてください。
- 妊娠中や授乳中、持病がある場合は目安が変わります。ご自身の状況は専門の相談窓口で確認してください。
具体例
- 和定食の一例。ご飯150g、焼き魚一切れ、ほうれん草のおひたし、味噌汁で、およそ500kcalです。
- 麺の昼食。かけうどん一杯とおにぎり一個で、およそ600kcalが目安です。
- 洋食の夕食。ハンバーグ一個、付け合わせの野菜、ご飯150gで、およそ750kcalになります。
- 間食。せんべい2枚でおよそ90kcal、菓子パン一個で300kcalを超えることもあります。
- 飲み物。加糖の缶飲料一本でおよそ100kcal、無糖のお茶なら0kcalです。
- 朝食を軽くした日。トースト一枚とヨーグルトで約300kcal、その分を昼夕に回す組み立てです。
実践のコツ
- まず一週間、食べたものだけを書き出してください。数えるのは後からで構いません。傾向が見えるだけで献立が変わります。
- 主食の器を決めてしまうと、量が毎回そろいます。茶碗一杯の重さを一度だけ量っておくと便利です。
- 外食が続く週は、副菜のある定食を選ぶだけで組み立てが整います。単品より品数のある形を目安にしてください。
講師への質問
- 毎日きっちり同じ量に合わせるのはどうすればいいですか
- 合わせなくて構いません。目安は数日をならして考えるものです。多かった翌日を少し軽くする程度で十分です。
- 年齢が上がったら量はどうすればいいですか
- 目安の幅は少しずつ下がりますが、主菜を減らしすぎないでください。主食と油の量から先に見直すのが現実的です。
- 運動をした日はどうすればいいですか
- 動いた分だけ目安は上に寄ります。主食を一口分増やす、汁物に具を足すといった加え方が扱いやすいです。