カニの栄養｜基本と押さえどころ
冬の食卓を華やかにするカニの栄養は、たんぱく質が主役です。脂の少ないあっさりした身に何が含まれるのか、種類ごとの違いと、殻まで使いきる食べ方をお話しします。
概要
結論から言うと、カニはたんぱく質を多く含み、脂質の少ない食材です。可食部100gあたりのたんぱく質はおよそ13〜16g、脂質は1g前後が目安になります。ゆでガニは水分が多いぶん、同じ重さでも数値がやや下がります。ミネラルでは亜鉛や銅を含み、味噌と呼ばれる部分は身より脂質が高めです。
押さえどころ
- 可食部100gのたんぱく質はおよそ13〜16gが目安です。
- 脂質は1g前後と少なく、100gあたりおよそ60〜80kcalに収まります。
- 亜鉛、銅、ビタミンB12などを含みます。
- カニ味噌は身より脂質と塩分が高めに出ます。
- カニ風味かまぼこは原料がすり身のため、成分の内訳が異なります。
- ゆで汁に旨みが溶けるので、汁物に回すと無駄がありません。
具体例
- ズワイガニのゆで身100g：たんぱく質およそ14g
- タラバガニのゆで身100g：たんぱく質およそ14g、脂質1g前後
- 毛ガニの身100g：たんぱく質およそ15g
- カニ味噌大さじ1：身より脂質が高く、少量で満足感があります
- カニ風味かまぼこ100g：たんぱく質およそ12g、でんぷんを含みます
実践のコツ
- 殻はだしが出ます。乾煎りしてから水で煮ると、汁に香りが移ります。
- 甲羅の身は崩れやすいので、菜箸ではなくスプーンで外してください。
- 塩ゆでの塩は水1Lに大さじ2が目安。入れすぎると身が締まります。
講師への質問
- カニをおいしくゆでるにはどうすればいいですか
- 甲羅を下にして、沸騰した塩湯で15〜20分が目安です。浮かないよう落とし蓋をして、ゆで上がったらざるで湯を切ってください。
- 殻はどう使えばいいですか
- フライパンで乾煎りして香りを立ててから、水で20分煮てこすとだしになります。味噌汁やリゾットの土台に向きます。
- 冷凍のカニを解凍するにはどうすればいいですか
- 冷蔵庫で半日かけて戻してください。急ぐときは袋ごと氷水に入れます。常温に置くと水っぽくなるので避けます。