かつお節の栄養｜基本と押さえどころ
ひとつまみでだしが立つ、台所の要と言ってよい食材です。かつお節の栄養を、百グラムあたりと一パックあたりの目安、たんぱく質の量、だしをとったあとの扱いまでお話しします。
概要
かつお節は水分をほとんど抜いた乾物なので、同じ重さで比べると成分が濃く出ます。削り節の可食部100gあたりのエネルギーは約327kcal、たんぱく質は約75gという数字になります。ただし実際に使うのは小さなパック1つ2.5g程度ですから、1回あたりでは約8kcal、たんぱく質約1.9gという量です。数字そのものより、少量でうまみを足せる点が家庭料理での値打ちだと考えています。ビタミンB群やミネラルも含みます。
押さえどころ
- 削り節100gあたり約327kcalが目安です。
- たんぱく質を100gあたり約75g含み、乾物ならではの濃さです。
- 小分けパック1つ（約2.5g）で約8kcal、たんぱく質約1.9gです。
- だしをとると、うまみ成分は湯に出ますがたんぱく質の多くは節に残ります。
- ナトリウムを含むため、味付けの塩分と合わせて考えます。
- 湿気を吸うと風味が落ちるので、開封後は密閉して早めに使います。
具体例
- 冷ややっこに1パック（2.5g）で約8kcalが加わります。
- おひたしにひとつまみ（1g）で約3kcalです。
- だしをとった節を刻み、しょうゆとみりんで煮てふりかけにする。
- お好み焼きの上に厚めにかけると、5gで約16kcalになります。
- だし用に20g使うと、一番だし1L分の目安になります。
実践のコツ
- だしをとった節は捨てずに、水気を絞って刻み、ごまと一緒に乾煎りしてふりかけにします。
- 一番だしは沸騰直前で火を止め、節を入れて30秒で漉します。長く置くと雑味が出ます。
- 開封したパックは冷凍庫で保存します。香りの飛びが遅く、そのまま使えます。
講師への質問
- だしがらは食べても大丈夫ですか
- 問題なく食べられます。水気を絞って刻み、しょうゆとみりんで水分がなくなるまで炒りつけるとふりかけになります。
- 厚削りと薄削りはどう使い分ければいいですか
- 薄削りは香りが立つので短時間のだしや料理の上にかける用、厚削りは煮出して深いだしをとる用と分けると使いやすいです。
- 保存はどうすればいいですか
- 湿気と光を避けます。開封後は密閉容器か袋の口を閉じて冷凍庫へ。凍らせても固まらず、そのまま取り出して使えます。