キムチのカロリー｜基本と押さえどころ
キムチのカロリーは、漬物のなかでも低い方に入ります。とはいえ食べる量と種類で数字は動きます。100gあたりの目安と、料理に使った時の増え方を見ていきます。
概要
結論から言えば、白菜キムチは100gあたりおよそ27〜46kcalで、商品によって幅があります。小鉢一皿にあたる50gならおよそ15〜25kcalにとどまります。数値が上がるのは、砂糖や果物を多く使った配合の場合と、豚肉や麺と合わせて料理にした場合です。塩分は100gあたり2g前後を含むため、一度に食べる量を決めておくと組み立てやすくなります。
押さえどころ
- 白菜キムチは100gあたりおよそ27〜46kcal。砂糖や果物の量が違うため幅が出ます。
- 小鉢一皿分の50gならおよそ15〜25kcalです。
- 大根キムチ（カクテキ）やきゅうりキムチも同程度の水準です。
- 塩分は100gあたり2g前後を含みます。
- 料理にすると数値は大きく変わります。豚キムチはごま油と豚肉の分が加わります。
具体例
- 白菜キムチ50g（小鉢一皿）：およそ15〜25kcal
- 白菜キムチ100g：およそ27〜46kcal
- 豚キムチ1人前（キムチ80g、豚肉80g、ごま油小さじ1）：およそ300kcal
- キムチチャーハン1人前：およそ600kcal
- キムチ鍋1人前（具込み）：およそ350〜450kcal
実践のコツ
- 小鉢に取り分けてから食卓に出します。容器から直接食べると量が読めません。
- 料理に使う時はごま油を小さじ1にとどめます。キムチの油分と重なって増えやすい部分です。
- 塩気が気になる日は、汁を軽く切ってから使うと控えられます。
講師への質問
- 毎日食べる時はどうすればいいですか
- 量を決めれば無理はありません。塩分を含むので小鉢一皿の50g前後を目安にし、他のおかずの塩気と合わせて考えます。
- 料理に使う時のカロリーはどう考えればいいですか
- キムチ自体より、合わせる肉と油の方が大きく効きます。豚バラを鶏むね肉に替えるだけで数値は下がります。
- 酸っぱくなったキムチはどうすればいいですか
- 加熱する料理に回します。鍋や炒め物にすると酸味がやわらぎ、味の土台として使えます。