高野豆腐の栄養｜基本と押さえどころ
乾物棚の隅にある薄い板が、戻すとふっくらとした煮ものになります。高野豆腐の栄養は水分を抜いた分だけ濃く詰まっているところに特徴がありますので、成分の見どころと日々の使い方をお話しします。
概要
結論として、高野豆腐は豆腐を凍らせて乾燥させたもので、水分が抜けたぶん重量あたりの成分が濃くなっています。乾燥した状態100gでおよそ500kcal、たんぱく質を約50g含みます。ただし1枚は16〜17gですから、1枚あたりはおよそ80kcal、たんぱく質約8gという計算です。ほかに脂質、カルシウム、鉄、マグネシウムを含みます。常温で長く保存でき、水で戻せばすぐ使えるので、備えとしても便利な食材です。
押さえどころ
- 乾燥100gで約500kcal、たんぱく質を約50g含みます
- 1枚は16〜17gで、1枚あたり約80kcal、たんぱく質約8gの計算です
- カルシウム、鉄、マグネシウムを含みます
- 戻すと重量が6倍前後になり、見た目の量が大きく増えます
- 常温で長く保存でき、備蓄の食材としても使えます
- 煮汁を吸う性質があるので、味つけは薄めから始めます
具体例
- だしで含め煮にする
- 細かく刻んでひき肉に混ぜ、かさを増やす
- 戻して衣をつけ、揚げ出しにする
- すりおろして汁物のとろみに使う
- 細切りにして炒めものに加える
- 卵とじにして丼にする
実践のコツ
- 戻すときは50度ほどのぬるま湯に5分、押さえて水を替えると余分な粉っぽさが抜けます
- 煮るときは煮汁を吸うので、しょうゆは控えめから始めて後で足してください
- すりおろして冷凍しておくと、汁物やハンバーグのつなぎに便利です
講師への質問
- 高野豆腐がぼそぼそになるときはどうすればいいですか
- 戻し方が強すぎるか煮すぎです。ぬるま湯で5分だけ戻し、煮汁が煮立ったら弱火に落として10分に留めてください。
- 味が中まで入らないときはどうすればいいですか
- 煮たあと火を止めて15分置いてください。冷める間に味が入りますので、煮続けるより確実です。
- たんぱく質を増やしたい献立ではどう使えばいいですか
- 1枚で約8g含みますので、含め煮を1品足してください。刻んでひき肉に混ぜる使い方も無理がありません。