くるみの栄養｜基本と押さえどころ
砕いてかけるだけで料理の表情が変わるくるみ。くるみの栄養は脂質が中心で、一粒あたりの数字を知っておくと使い方の見当がつきます。含まれる成分と食べる量の目安をお伝えします。
概要
結論から申しますと、くるみは100gあたりおよそ670〜710kcalで、木の実のなかでも高い部類に入ります。ただし一粒(可食部約4g)ではおよそ27kcalですので、料理に散らす程度なら数字は大きくなりません。脂質が七割近くを占め、そのなかにα-リノレン酸という脂肪酸を含みます。たんぱく質、食物繊維、マグネシウムも含まれます。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ670〜710kcalです。
- 一粒(可食部約4g)でおよそ27kcalが目安になります。
- 脂質が全体の七割近くを占めます。
- α-リノレン酸という脂肪酸を含みます。
- たんぱく質、食物繊維、マグネシウムを含みます。
- 脂質が多いぶん酸化しやすく、保存の仕方で風味が変わります。
具体例
- 一粒(約4g) … およそ27kcal。
- ひとつかみ(約25g) … およそ170kcal。
- サラダに散らす(5粒) … およそ135kcal。
- パウンドケーキに30g混ぜて … 一本分でおよそ200kcalが加わります。
- 白和えに刻んで(大さじ1) … こくが加わります。
実践のコツ
- 使う前にフライパンの弱火で三分から炒りしてください。香りがまるで変わります。
- 保存は密閉して冷蔵か冷凍にしてください。常温では油の匂いが出やすくなります。
- 食べる量は一日ひとつかみ程度を目安にする方が多いです。数字が積み上がりやすい食材です。
講師への質問
- 渋みが気になるときはどうすればいいですか
- 薄皮に渋みがあります。から炒りしてから布で軽くこすると皮が落ち、香ばしさだけが残ります。
- 湿気てしまったときはどうすればいいですか
- 160度のオーブンで8分焼くか、フライパンの弱火で三分から炒りしてください。歯ざわりが戻ります。
- 料理に使いどころが分からないときはどうすればいいですか
- サラダ、和え物、焼き菓子の三つから試してください。刻んで散らすだけで香りとこくが加わります。