ナッツの栄養｜基本と押さえどころ
ひとつかみで満足感があり、料理にもお菓子にも使えます。ナッツの栄養は脂質とたんぱく質、食物繊維が中心で、種類ごとの違いとエネルギーの目安を数字で見ていきます。
概要
ナッツは木の実の種子や仁にあたる部分で、脂質とたんぱく質、食物繊維を多く含みます。脂質の割合が高いぶんエネルギーも高く、100gあたりおおむね550〜700kcalが目安です。含まれる脂肪酸やミネラルの構成は種類によって異なります。塩や油で味つけしたものと素焼きのものでは、塩分と総エネルギーが変わります。
押さえどころ
- 重量あたりのエネルギーが高い食品です。ひとつかみ25〜30gでおよそ150〜200kcalが目安。
- 脂質の多くは不飽和脂肪酸で、その構成は種類ごとに違います。
- 食物繊維を含み、皮ごと食べるものはとくに多くなります。
- マグネシウムやビタミンEなどのミネラル・ビタミンを含みます。
- 素焼き・食塩無添加か味つきかで、塩分量が大きく変わります。
- 油脂が多いため、時間がたつと風味が落ちやすい食品です。
具体例
- アーモンド — ビタミンEを比較的多く含みます。25gでおよそ150kcalが目安。
- くるみ — 脂質の割合が高く、100gあたり約670kcalが目安です。
- カシューナッツ — 他のナッツより糖質の割合がやや高めです。
- ピスタチオ — 殻つきで売られることが多く、可食部は殻込み重量のおよそ半分です。
- 落花生 — 植物としては豆ですが扱いはナッツに近く、たんぱく質を多く含みます。
- マカダミアナッツ — 脂質の割合がとくに高く、エネルギーも高めになります。
実践のコツ
- 食べる分だけ先に器へ出します。袋のままだと量が読めません。ひとつかみ25g前後が目安です。
- 素焼き・食塩無添加を基本に。味を足したいときは自分で軽く塩をふれば量を調整できます。
- 開封後は密閉して冷暗所か冷蔵庫へ。油の風味が落ちる前、1か月を目安に食べ切ります。
講師への質問
- 1日の量はどう決めればいいですか
- ひとつかみ25〜30gを目安にしてください。およそ150〜200kcalにあたります。他の間食と合わせて考えると量が読みやすくなります。
- 湿気てしまったナッツはどうすればいいですか
- フライパンで弱火のから炒りを3分、または160度のオーブンで5分温め直すと食感が戻ります。完全に冷ましてから密閉容器へ。
- 塩味のナッツしかないときはどうすればいいですか
- ざるに入れて表面の塩を軽く払うか、料理に使って全体の塩を減らしてください。刻んでサラダやあえ物に混ぜると塩気が散ります。