ねぎの栄養｜基本と押さえどころ
ねぎの栄養は、白い部分と青い部分で顔つきが違います。どちらも捨てずに使いたい食材ですから、含まれる成分の目安と、火の入れ方による変化をお話しします。
概要
ねぎは白い部分と青い部分で含まれる成分が違います。白い部分は水分が主体で、辛みのもとになる硫化アリルを含みます。青い部分にはカロテンやビタミンKが多く含まれます。一度に大量に食べる食材ではありませんから、薬味や汁物の具として日々少しずつ使うのが現実的な向き合い方です。
押さえどころ
- 白い部分は水分が主で、100gあたりおよそ35kcalと控えめです。
- 青い部分にはカロテンが多く含まれます。捨てずに使う値打ちがあります。
- 辛み成分の硫化アリルは水に溶けやすく、切ってさらすと減ります。
- 加熱すると辛みが弱まり、甘みを感じやすくなります。
- 薬味としての量は、一食あたり10〜20g程度が現実的です。
具体例
- 刻みねぎ大さじ1（約6g）：味噌汁や冷ややっこの薬味に
- 白髪ねぎ一人分（約15g）：丼や麺のトッピングに
- 青い部分1本分：煮込みの香り付けに使い、仕上げに取り出す
- 焼きねぎ2本分：じっくり焼くと甘みが立ちます
- ねぎ油：青い部分を油で温めて香りを移します
実践のコツ
- 水にさらすのは3分までにしてください。長いと香りまで抜けます。
- 青い部分は内側のぬめりをこそげてから刻むと、口当たりがよくなります。
- 刻んで冷凍しておくと、汁物にそのまま入れられて重宝します。
講師への質問
- 青い部分はどう使えばいいですか
- 刻んで薬味にするか、煮込みの香り付けに入れて最後に取り出してください。内側のぬめりは軽くこそげると扱いやすくなります。
- 生と加熱はどう使い分ければいいですか
- 辛みと香りを立てたいときは生、甘みを出したいときは加熱です。焼くと甘みがはっきり出ます。
- 保存はどうすればいいですか
- 新聞紙に包んで冷蔵で1週間が目安です。刻んだものは水気をふいて冷凍すると3週間もちます。