ピーナッツの栄養｜基本と押さえどころ
殻を割る手が止まらなくなる、あの小さな豆の話です。ピーナッツの栄養は脂質とたんぱく質が中心で、食べる量の目安も気になるところ。何が含まれ、どう付き合うとよいかを落ち着いて見ていきます。
概要
ピーナッツは名前に木の実の響きがありますが、地中で実る豆の仲間です。成分としては脂質がおよそ半分を占め、たんぱく質も2割前後を含みます。そのほかビタミンEやナイアシン、マグネシウム、食物繊維なども含まれています。エネルギー量は100gあたり500キロカロリー台と高めなので、一度に食べる量の目安を決めておくと扱いやすい食品です。数値は品種や加工法によって幅があり、あくまで目安としてご覧ください。
押さえどころ
- 脂質が約半分を占め、その多くは不飽和脂肪酸に分類されます。
- たんぱく質は2割前後で、豆類らしい構成です。
- 薄皮には渋み成分が含まれ、料理では取るか残すかで味わいが変わります。
- エネルギー量が高いため、一日に食べる量は20〜30粒程度を目安にする方が多いようです。
- 油で揚げたものや味付けされたものは、塩分や油分が加わっています。
- アレルギーの対象となる食品なので、人に出すときは必ず確認します。
具体例
- そのまま食べる素焼きのもの
- 砕いて和え衣にするピーナッツ和え
- すりつぶして作るごまだれ風のたれ
- パンに塗るピーナッツバター
- 炒め物の仕上げに散らす砕きピーナッツ
- 煮豆として塩ゆでにしたもの
実践のコツ
- 小皿に取り分けてから食べます。袋のまま手を伸ばすと量が読めなくなります。
- 保存は密閉して冷暗所へ。油分が多いので、開封後は早めに食べきります。
- 料理に使うなら無塩の素焼きを選び、味付けは自分で決めるほうが調整しやすいです。
講師への質問
- 食べる量はどうすればいいですか
- 小皿に20〜30粒ほど取り分ける形が扱いやすい目安です。エネルギー量が高い食品なので、袋から直接食べない工夫が要ります。
- 薄皮は取ったほうがいいですか
- 好み次第です。渋みが気になるなら軽く炒って手でこすると取れます。和え物では取ったほうが口当たりが良くなります。
- 湿気てしまったときはどうすればいいですか
- フライパンで弱火のまま3〜4分乾煎りすると香りと歯ごたえが戻ります。焦げやすいので絶えず動かしてください。