さばの栄養｜基本と押さえどころ
一年を通して手に入り、しかも値段が安定している魚の代表です。さばの栄養について、含まれる脂の特徴と、缶詰との違い、扱い方の要点をご案内します。
概要
さばは可食部100gあたり約210kcalで、たんぱく質と脂質をどちらも多く含みます。脂には青魚に多い脂肪酸が含まれ、ビタミンD、ビタミンB12、鉄なども含みます。脂ののり方は季節で変わり、秋から冬にかけて高くなります。水煮の缶詰は骨まで食べられるため、カルシウムも取りやすい形です。
押さえどころ
- 可食部100gあたり約210kcalが目安です。
- たんぱく質を約20g、脂質を約12〜17g含みます。
- 青魚に多い脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12を含みます。
- 秋から冬は脂がのり、数字も高めになります。
- 水煮缶は骨ごといただけるため、カルシウムも取れます。
具体例
- 塩さば半身(約100g)…約210〜260kcal
- さばのみそ煮1人分…約300kcal(調味料込み)
- さば水煮缶1缶(190g)…約350kcal
- さばのみそ煮缶1缶…約400kcal前後
- さばの竜田揚げ3切れ…約280kcal
- 焼きさばと大根おろし…約230kcal
実践のコツ
- 生のさばは傷みが早い魚です。買った日に調理するか、下処理して冷凍してください。
- 焼く前に塩をふって10分置き、出た水分をふくと臭みが減ります。
- 必ず中心まで火を通してください。加熱の目安は身の色が全体に白く変わるまでです。
講師への質問
- 缶詰と生ではどちらがいいですか
- 目的次第です。缶詰は骨ごと食べられて手軽、生は脂の香りと食感が違います。汁ごと使う料理なら缶詰が扱いやすいです。
- 臭みが気になるときはどうすればいいですか
- 塩をふって水分を抜き、酒やしょうがを併せてください。みそやカレー粉など、香りの強い味つけも有効です。
- 脂が多い季節はいつですか
- 秋から冬にかけてが目安です。この時期は塩焼きが向き、脂の少ない時期はみそ煮など味をつける料理が合います。