さばのカロリー｜基本と押さえどころ
脂がのるほど数値も上がるさばのカロリーを、生、塩さば、しめさば、水煮缶に分けて目安で示します。部位や季節による差、調理法で変わる分についてもお伝えします。
概要
結論から言えば、まさばの生は100gあたりおよそ210kcalです。ごまさばは脂が少なく約130kcal、塩さばは水分が抜けて味が濃くなる分およそ290kcal、水煮缶は約190kcalが目安になります。季節によって脂ののりが変わるため、同じまさばでも秋から冬にかけては数値が上がります。焼くか煮るか揚げるかでも変わり、油を使う調理では50〜100kcalほど上乗せになります。
押さえどころ
- まさば生100gあたり約210kcalが目安です。
- ごまさば生は約130kcalと脂が控えめです。
- 塩さばは約290kcal、しめさばは約290kcal前後です。
- 水煮缶は固形量100gあたり約190kcal、みそ煮缶はやや高くなります。
- 切り身1切れは80〜100gが標準で、1切れあたり170〜210kcalが目安です。
具体例
- さばの塩焼き（1切れ90g）
- さばのみそ煮（1切れ90gに調味料が加わる）
- しめさば（3切れ50gほど）
- さばの竜田揚げ（衣と油の分が加わる）
- 水煮缶を使ったみそ汁
- さばの炊き込みご飯
実践のコツ
- 焼き網やグリルで焼くと余分な脂が落ち、フライパンで焼くより控えめになります。
- みそ煮は調味料の砂糖とみそが加わる分、塩焼きより1切れあたり60kcalほど上がるのが目安です。
- 缶詰は汁にも脂が溶けています。汁ごと使うか切るかで数値が変わるので、料理に合わせて決めます。
講師への質問
- 生焼けが心配なときはどうすればいいですか
- 身の中心まで白く濁り、骨から身が離れる状態が目安です。切り身なら魚焼きグリルの中火で片面5分、返して4分ほどかけて中心まで火を通します。
- 脂ののったさばを選ぶにはどうすればいいですか
- 背中の模様がはっきりして、身に厚みと張りがあるものを見ます。秋から冬にかけてのものは脂がのり、その分だけ数値も高くなります。