サバのタンパク質｜基本と押さえどころ
一切れでどれくらい摂れるのか、数字が分かると献立が組みやすくなります。サバのタンパク質を切り身の重さから換算する考え方を、教室で使っている目安でお伝えします。
概要
さばは可食部100gあたりたんぱく質を約20g含みます。切り身1切れは80〜100gが標準ですから、1切れで16〜20gが目安です。焼くと水分が抜けて重さが2割ほど減るため、焼き上がり80gの切り身なら生の100g分に相当します。缶詰は液汁を除いた身の部分で見ると、生とほぼ同じ水準です。
押さえどころ
- 生の可食部100gでたんぱく質約20g。魚のなかでは標準的な水準です。
- 切り身1切れ(80〜100g)で16〜20gが目安になります。
- 焼くと重さが2割前後減ります。焼き上がりの重さで見ると濃度は上がります。
- 水煮缶は1缶190g前後で、身だけでたんぱく質25〜30gが目安です。
- 脂質も比較的多く含む魚で、季節によって脂ののり方が変わります。
- みそ煮缶は調味料のぶん糖分が加わりますが、たんぱく質の量は水煮と大きく変わりません。
具体例
- 塩さば1切れ(約90g) たんぱく質約18g
- さばの水煮缶1缶(固形量140g) 約28g
- さばのみそ煮1人分 約17g
- 卵1個 約6g
- とうふ半丁(150g) 約10g
実践のコツ
- 1食20gを目安に、朝は卵ととうふ、夜は魚と分けて置くと無理がありません。
- 缶詰の液汁にも身から出た成分が溶けています。汁ごと使える料理に回してください。
- 焼く前に塩をあてて水気をふくと、うまみが流れ出にくくなります。
講師への質問
- 生と焼いたものでは量が変わりますか
- 総量は大きく変わりません。水分が抜けて重さが減るので、100gあたりの数値は上がって見えます。
- 缶詰と生ではどちらが多いですか
- 身の重さで比べればほぼ同じです。缶詰は液汁を除いた固形量で見てください。
- 毎日食べても大丈夫ですか
- 食品として問題のない範囲ですが、脂質も含みます。ほかの魚や肉と組み合わせて変化をつけてください。