成人男性の1日の摂取カロリー｜基本と押さえどころ
献立を考えるときに、一日の量の見当が付いていると迷いがぐっと減ります。成人男性の1日の摂取カロリーの目安と、その数字がどう決まるのか、食卓に落とし込むときの考え方をご説明します。
概要
成人男性の1日の摂取カロリーは、年齢と体格、それに一日の動き方の三つで大きく変わります。国が示している食事の基準では、身体活動が普通程度の30代から40代の男性で、おおよそ2,650〜2,700kcalが一日の目安として挙げられています。座っている時間が長い方は2,300kcal前後、体をよく動かす仕事の方は3,000kcalを超える目安になり、幅は決して小さくありません。あくまで集団に対する目安の数字であり、体格や生活によって個人差があるものとして受け取ってください。
押さえどころ
- 同じ年齢でも、活動量によって目安は500kcal以上変わります。まず自分がどの動き方かを決めるところから始まります。
- 年齢が上がるにつれて目安は下がっていきます。50代、60代、70代と、段階的に少なくなるのが一般的です。
- ご飯茶わん一杯(150g)がおよそ230kcalです。主食の量を決めると、一日の見当が一気に付きやすくなります。
- 数字はあくまで目安で、体重の変化のほうが確かな手がかりになります。一週間ごとの体重を見るほうが実用的です。
- たんぱく質、脂質、炭水化物の割合も基準に示されています。総量だけでなく、何から取るかも献立を組むときの物差しになります。
- 食事の内容や量について不安があるときは、自己判断せずに医療機関で相談してください。
具体例
- ご飯茶わん一杯(150g)でおよそ230kcal
- 食パン6枚切り1枚でおよそ150kcal
- 焼き魚一切れ(80g)でおよそ150〜200kcal
- 豚の生姜焼き一人分でおよそ400kcal
- 味噌汁一杯でおよそ40kcal
- カレーライス一皿でおよそ700〜900kcal
実践のコツ
- 主食の量を先に決めてしまいます。朝昼夕でご飯を何g盛るかを固定すると、おかずの見当も自然に付きます。
- 外食の日は品書きの表示を見る習慣を付けます。数字が書いていない店でも、揚げ物か煮物かで見当は付けられます。
- 一日単位で厳密に合わせようとせず、一週間で釣り合いを見ます。食べ過ぎた翌日に汁物と野菜を増やせば十分です。
講師への質問
- 自分の目安を知りたいときはどうすればいいですか
- 年齢と、一日の動き方の程度から基準表を見るのが早道です。数字は目安なので、体重の推移と合わせて考えてください。
- 外食が多い週はどうすればいいですか
- 定食の形を選び、麺類や丼ものが続かないようにします。汁物と小鉢が付くだけで、量の見当が付けやすくなります。
- 家族で献立を分けるのが大変です。どうすればいいですか
- おかずは同じにして、主食の量だけ変えるのが現実的です。ご飯の盛り方で一食あたり100kcal前後は調整できます。