しじみの栄養｜基本と押さえどころ
小さな貝ですが、汁にすると味の出方がまるで違います。しじみの栄養を知っておくと、旬の選び方や砂抜きの手間も納得して掛けられます。含まれる成分と食べ方の目安を、中立にお伝えします。
概要
結論から言えば、しじみは身が小さいわりに、だしとして出る成分が多い貝です。うまみのもとになるコハク酸のほか、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB12、オルニチンといった成分を含みます。ただし一度に食べる身の量は少ないため、栄養は汁ごといただいて初めて意味を持ちます。健康への効果を断定できる話ではありませんから、あくまで日々の食事の一部として、汁物で取り入れるのが現実的です。
押さえどころ
- うまみの中心はコハク酸です。加熱の始めから水に入れると、よく引き出せます。
- 鉄と亜鉛、ビタミンB12を含みます。身は小さいので、汁ごと飲む前提で考えます。
- オルニチンを含む食材として知られますが、体への働きを断定する表現は避けるべきです。
- 旬は夏と冬の二回あるとされ、冬のものは身が締まり、夏のものは味が濃いと言われます。
- 冷凍すると細胞がこわれ、だしが出やすくなります。味の面では冷凍が理にかなっています。
- 塩分は汁に出ます。だしがよく出るぶん、みそやしょうゆは控えめで足ります。
具体例
- 水から煮出して作るみそ汁
- しょうゆ味の澄まし汁
- 酒蒸しにして、汁ごとご飯にかける
- だしを取ってから雑炊に仕立てる
- 身を取り出してしょうゆで煮た佃煮
- 汁を製氷皿で凍らせ、料理のだねに使う
実践のコツ
- 砂抜きは1%ほどの塩水で、暗くして2時間が目安です。真水だと身がやせます。
- 煮るときは必ず水から。湯に入れると殻が急に開き、うまみが出きりません。
- 凍らせてから使うと、だしの出がよくなります。凍ったまま鍋に入れてください。
講師への質問
- 殻が開かない貝はどうすればいいですか
- 加熱しても開かないものは取り除いてください。無理にこじ開けず、他の貝と分けて処分します。
- 砂が残ってしまうときはどうすればいいですか
- 塩水の量を貝がかぶる程度に減らし、暗くして時間を4時間まで延ばしてください。ざるに上げて重ならないようにするのも効きます。
- 身が小さくて食べごたえがないときはどうすればいいですか
- 汁を主役に考えてください。身を食べる料理としてではなく、だしを取る食材として使うと満足度が上がります。