しらすの栄養｜基本と押さえどころ
ご飯にのせるだけで一品になるしらす。しらすの栄養について、含まれる成分と、塩気をうまく加減しながら日々の食卓で使う工夫をお話しします。
概要
結論から言えば、しらすは骨ごと丸ごと食べる小魚で、たんぱく質とカルシウムを含みます。釜揚げ、しらす干し、ちりめんじゃこと、乾き具合で呼び名が変わり、乾くほど同じ重さあたりの成分も塩分も濃くなります。少量でも味が付くため、しょうゆを控える使い方に向きます。一品としては大さじ2〜3杯を目安にすると扱いやすくなります。
押さえどころ
- たんぱく質とカルシウムを含みます。骨ごと食べられるのが特徴です。
- 乾き具合で成分の濃さが変わります。ちりめんじゃこがいちばん濃くなります。
- 塩分も同時に濃くなるため、しょうゆを足さずに使うのが基本です。
- 熱湯を回しかけると塩気が抜けます。塩分を控えたいときの手です。
- 加熱してから使えば、汁物や卵料理にも幅広く使えます。
具体例
- しらす丼 — 温かいご飯にのせ、大葉と刻みのりを添えます。
- しらすと大根おろし — 酢を少し落とすと後味が締まります。
- しらすの卵とじ — 卵に完全に火を通してから盛ります。
- しらすとほうれん草の和え物 — ゆでた菜に混ぜます。
- じゃこチャーハン — 炒めると香ばしさが立ちます。
- しらすトースト — チーズと一緒に焼きます。
実践のコツ
- 買ったら小分けして冷凍します。1か月が目安で、凍ったまま使えます。
- 塩気が強いときは茶こしに入れて熱湯を回しかけ、水気をきります。
- 酢やレモンを少量合わせると、少ない塩気でも味がまとまります。
講師への質問
- しらすとちりめんじゃこはどう使い分ければいいですか
- 乾かし方の違いです。半乾きのしらす干しはご飯や和え物に、よく乾いたじゃこは炒め物や混ぜご飯に向きます。
- 塩分が気になるときはどうすればいいですか
- 熱湯を回しかけて水気をきります。しょうゆは足さず、酢や大根おろしで味を付けてください。
- 保存はどうすればいいですか
- 冷蔵なら3日、小分け冷凍なら1か月が目安です。凍ったまま汁物やご飯に加えられます。