ししゃもの栄養｜基本と押さえどころ
頭から尾まで丸ごといただけるのがししゃもの栄養の持ち味で、カルシウムやたんぱく質を含みます。一尾あたりの目安の数字と、焼き方によって変わる部分について順にお話しします。
概要
結論から言えば、ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムを摂りやすい魚です。一尾20g前後で、エネルギーはおよそ35kcalが目安になります。たんぱく質のほか、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12を含みます。子持ちのものは卵のぶんだけエネルギーがやや上がります。市販の多くは干物として塩がふられているため、塩分は表示を確かめて選ぶとよいでしょう。
押さえどころ
- 一尾20g前後で約35kcal。四尾食べてもおよそ140kcalという軽さです。
- 頭と骨ごと食べるため、カルシウムを摂りやすい魚に数えられます。
- たんぱく質は一尾あたり4g前後を含みます。
- ビタミンDやビタミンB12を含み、丸ごと食べることでその量が確保できます。
- 干物として売られているものは塩がふられています。焼く前に追加で塩をふる必要はほとんどありません。
- 子持ちのものは卵のぶん脂質とエネルギーがやや上がりますが、差は一尾で数kcalの範囲です。
具体例
- 四尾を主菜にした一食は、およそ140kcalに塩分1g前後が目安です。
- 焼き網で焼くと余分な脂が落ち、フライパンで焼くより軽い仕上がりになります。
- 大根おろしを添えると、かさが増えて口の中もさっぱりします。
- 南蛮漬けにすると酢と野菜が加わり、一品で副菜を兼ねられます。
- オーブントースターで両面5〜6分ずつ焼けば、中心までしっかり火が通ります。
実践のコツ
- 焼く前に表面の水気をふき取ってください。皮が破れず、身も締まって焼き上がります。
- 中火より弱めでじっくり。強火だと皮が焦げるのに中心の温まりが追いつきません。
- 塩は焼き上がりに味をみてから。干物には十分な塩気があるものが多く、足す必要がない場合がほとんどです。
講師への質問
- ししゃもは何尾食べるのが適量ですか
- 主菜にするなら三〜四尾が目安です。副菜として添えるなら二尾で十分。塩分が気になる方は三尾までに抑え、大根おろしを添えてください。
- 焼くときに身が崩れてしまうのはどうすればいいですか
- 焼き始めから触らないことです。片面を4〜5分しっかり焼き、身が自然に離れるようになってから一度だけ返してください。
- 冷凍のししゃもはどう扱えばいいですか
- 冷蔵庫で半日かけて解凍し、水気をふいてから焼きます。急ぐときは凍ったまま弱火で片面6分ずつ、中心まで火を通してください。