しその栄養｜基本と押さえどころ
刻むだけで料理の印象が変わるしその栄養について、含まれる成分、生と加熱の違い、香りを飛ばさない扱い方と使い切る保存のしかたをお伝えします。
概要
結論から言えば、しそは一度に食べる量が少ない薬味ですが、成分としてはβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜です。100gあたりおよそ32kcalで、カルシウム、鉄、ビタミンK、カリウムなども含みます。実際に使うのは1枚0.5〜1g程度なので、栄養を数字で追うより香りを生かす使い方を考えた方が実用的です。青じそと赤じそがあり、香りの立ち方と用途が分かれます。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ32kcal、1枚はおよそ0.5〜1gです。
- β-カロテンを多く含む緑黄色野菜に分類されます。
- カルシウムを100gあたり230mg前後、鉄を1.7mg前後含みます。
- 香りの成分は揮発しやすく、刻んでから時間が経つと弱まります。
- 赤じそは主に梅干しやしそジュースなど、色と香りを移す用途に使われます。
具体例
- 刺身のつまや薬味に添える
- 細切りにして冷やし麺にのせる
- ささみの梅しそ巻きに使う
- 天ぷらにする
- 刻んでご飯に混ぜる
- しそのしょうゆ漬けにする
実践のコツ
- 刻むのは食べる直前にします。早く刻むほど香りが飛び、色も黒ずみます。
- 洗ったら水気を丁寧に拭き取ります。水が残ると切り口から傷みます。
- 保存は軸を1mm切り、少量の水を入れた容器に立ててふたをし、冷蔵で1週間が目安です。
講師への質問
- すぐ黒くなってしまうのはどうすればいいですか
- 水気と切り口の酸化が原因です。洗ってから拭き、軸を水につけて立てて保存します。刻むのは使う直前にすると色が保てます。
- たくさんもらったときの使い切り方はありますか
- しょうゆ、ごま油、白ごまを合わせたたれに漬けると冷蔵で1週間もちます。刻んで冷凍しておけば、汁物や薬味に凍ったまま使えます。