スイカの栄養｜基本と押さえどころ
夏の食卓に欠かせない果実、その中身を数字で見るとどうなるか。スイカの栄養は水分が大半を占め、そのぶん一切れあたりのエネルギーは控えめで、暑い時期に食べやすい果物です。
概要
スイカは可食部の約90%が水分で、100gあたりのエネルギーはおよそ40kcalです。糖質は9g前後で、果物の中では控えめな部類に入ります。赤い果肉にはリコピンやβカロテン、そのほかカリウムやビタミンCを含みます。品種によって黄色い果肉のものもあり、その場合はリコピンの量が少なくなります。数値は品種や熟し具合で変わるため、あくまで目安として捉えてください。
押さえどころ
- 可食部のおよそ90%が水分です。一切れ200gを食べると180gほどの水分を取ることになります。
- 100gあたりおよそ40kcal。他の果物と比べても低めの数字です。
- 赤い果肉にはリコピンとβカロテンを含みます。黄色い品種にはリコピンがほとんど含まれません。
- カリウムを含みます。100gあたりおよそ120mgが目安です。
- 皮に近い白い部分にも栄養は含まれますが、食感が硬いため漬物などにして食べます。
- 種にも成分は含まれますが、日本では取り除いて食べるのが一般的です。
具体例
- スイカ1切れ (可食部200g) — およそ80kcal、糖質18g前後です。
- 同じ200gの果物で比べると、バナナはおよそ170kcalになります。
- 皮の白い部分の浅漬け — 薄く切って塩もみすると、きゅうりに近い食感になります。
- 塩を少し振って食べる習慣 — 甘みの感じ方が変わる、昔からの食べ方です。
- 凍らせて食べる — 一口大に切って冷凍すると、暑い日の間食になります。
実践のコツ
- 切ったら断面をラップで密着させ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。切り口から水分と香りが逃げます。
- 食べる2時間前に冷蔵庫へ。冷やしすぎると甘みを感じにくくなり、10℃前後が食べ頃です。
- 残った分は一口大に切って保存容器へ。丸ごと冷蔵庫に入れると場所を取り、切るのも億劫になります。
講師への質問
- 食べる量の目安はどう考えればいいですか
- 一日に一切れから二切れ、可食部で200〜400gが目安です。水分が多いので満足感の割にエネルギーは控えめです。
- 塩を振るのはなぜですか
- 少量の塩は甘みを強く感じさせる働きがあります。ひとつまみで十分で、振りすぎると塩気だけが残ります。
- 皮の部分は捨てるしかないですか
- 外側の緑を厚めにむき、白い部分を薄切りにして塩もみすれば浅漬けになります。きゅうりに近い歯ざわりです。