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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維｜基本と押さえどころ
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、名前のとおり水に溶けるかどうかで分かれます。同じ食物繊維でも多く含む食品が違いますので、どちらかに偏らない食べ方が現実的です。違いを見ていきます。
概要
結論から言うと、食物繊維は水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の二つに分けられます。水溶性は水を含むとゼリー状になる性質があり、海藻、果物、大麦、こんにゃくなどに多く含まれます。不溶性は水を吸ってふくらむ性質があり、豆、きのこ、根菜、穀類の外皮などに多く含まれます。多くの食品は両方を含んでおり、どちらに片寄っているかという見方をするとわかりやすくなります。
押さえどころ
- 水に溶けるのが水溶性、溶けないのが不溶性。分類はこの一点です。
- 水溶性は海藻、果物、大麦、こんにゃく、里いもなどに多く含まれます。
- 不溶性は豆類、きのこ、ごぼう、穀類の外皮などに多く含まれます。
- ほとんどの食品は両方を含み、割合が違うと考えてください。
- 日本の食生活では不溶性のほうが取りやすいと言われます。
- 加熱しても量は大きく変わりませんが、かさが減って食べやすくなります。
具体例
- わかめ、ひじき——水溶性が多めの海藻。
- 大麦入りごはん——水溶性を足しやすい主食。
- ごぼう、れんこん——不溶性が中心の根菜。
- 大豆、いんげん豆——不溶性が多い豆類。
- りんご、みかん——果物は水溶性を含みます。
- しめじ、えのき——不溶性が中心のきのこ。
実践のコツ
- 主食を白米から大麦入りに替えるだけで、水溶性を取り入れやすくなります。
- 野菜は加熱してかさを減らすと、量を食べやすくなります。
- 豆やきのこは冷凍しておくと、汁物に足すだけで一品分の量になります。
講師への質問
- どちらを多く取ればいいですか
- 片方に偏らせないでください。海藻や果物と、豆やきのこを別の食事に組み合わせると自然に両方が入ります。
- 食事だけで足りないと感じるときはどうすればいいですか
- まず乾物を常備してください。大麦、切り干し大根、乾燥わかめは手軽に足せます。個別の判断が必要なときは専門の窓口にご相談ください。
- 手軽に取り入れるにはどうすればいいですか
- 味噌汁に乾燥わかめときのこを足してください。毎日の一杯で、両方の食物繊維が自然に入ります。