スナップエンドウの栄養｜基本と押さえどころ
さやごと食べられて甘みのあるスナップエンドウの栄養は、エネルギーが控えめでビタミンCや食物繊維を含みます。旬の時期の目安と、ゆで時間で変わってくる点についてお話しします。
概要
結論から言えば、スナップエンドウはさやも豆も一緒に食べられるため、豆の栄養とさやの食物繊維を同時に摂れる野菜です。100gあたりおよそ43kcalが目安で、ビタミンC、食物繊維、カロテン、葉酸を含みます。一本は約10gですから、五本食べても20kcal程度という計算になります。旬は4月から6月で、この時期のものはさやがやわらかく甘みも濃く出ます。
押さえどころ
- 100gあたり約43kcal。さやえんどうよりやや高めですが、豆の分が含まれるためです。
- ビタミンC、食物繊維、カロテン、葉酸を含みます。さやごと食べることでその量が確保できます。
- 旬は4月から6月が目安。ふっくらして色が濃く、はりのあるものが良い状態です。
- 両端の筋を取ると口当たりが変わります。ヘタ側から一本、反対側から一本で二本の筋があります。
- ゆで時間は塩を入れた湯で1分30秒から2分。ゆですぎるとさやがしぼんで甘みも抜けます。
- ゆで上がりは冷水に取らず、ざるに広げて冷ますと水っぽくなりません。
具体例
- 五本を塩ゆでして添えると、およそ22kcalの付け合わせになります。
- 半分に割って中の豆を見せる盛りつけにすると、同じ量でも彩りが立ちます。
- ベーコンと中火で2分炒めると、油とともにカロテンが摂れます。
- サラダに散らすと歯ごたえが加わり、噛む回数が増えます。
- みそ汁の実にすると、甘みが汁に出て塩気を控えられます。
実践のコツ
- 筋は必ず両側から取ってください。片側だけだと食べたときに口に残ります。
- ゆでたら冷水に取らず、ざるに広げてうちわであおぐ。色も味も水に逃げません。
- 保存は袋に入れて野菜室で3〜4日。使い切れないぶんは1分ゆでて水気をふき、冷凍で3週間持ちます。
講師への質問
- スナップエンドウの筋はどう取ればいいですか
- ヘタを折って背側の筋を引き、次に反対の端を折って腹側の筋を引きます。二本あるので、片側だけで済ませないでください。
- ゆで時間はどれくらいにすればいいですか
- 塩を入れた沸騰湯で1分30秒から2分です。さやのはりが残るうちに上げてください。ゆですぎるとしぼんで甘みが抜けます。
- 彩りよく仕上げるにはどうすればいいですか
- 湯に塩を1%入れてゆで、上げたら冷水に取らずざるに広げて手早く冷ましてください。水にさらすと色は残っても味が薄まります。